はじめに

妊娠してから葉酸(ようさん)摂取の重要性を知って、慌てて摂取する、というママも多いと聞きます。
葉酸は特に妊娠初期には絶対必要な栄養素として、妊婦さんには1日の推奨摂取量が定められています。
特に赤ちゃんの先天性異常を防ぐためには、妊娠初期の摂取が重要で、母子健康手帳に掲載されているほど大切な栄養素なのです。
では、葉酸はどんな食品に多く含まれていて、1日どれくらい摂ったらいいのか、一緒に見ていきましょう。

 

1日に必要な葉酸の摂取量は?

葉酸の1日の摂取量は、妊娠前は240μg 、妊娠中は480μg、授乳中は340μgが必要とされます。
通常も200μgの葉酸が必要とされています。
特に妊娠中は通常よりも多くの葉酸を必要するため、しっかりと意識して摂取する必要があります。

葉酸は緑の野菜に含まれていることが多いのですが、野菜以外でも果物や大豆製品、海藻にも含まれています。
色々な食品に葉酸が含まれているので、1種類の食品を多量に摂るのではなく、1日の間に色々な食品から摂取しましょう。


 

葉酸を多く含む食品は?

葉酸を含む食品は色々ありますが、以下は中でも葉酸を多く含む食品です。

野菜

食品名 目安量 葉酸μg
からし菜 1本/50g   155      
みずかけ菜     60g 144
なば菜 2本/40g 136
ほうれん草 2株/60g 126
アスパラガス 3本/60g 114
しゅんぎく 3株/60g 114
ブロッコリー 2房/50g 105

高菜、日本かぼちゃ、チンゲン菜、白菜、カリフラワー、アボカドなども推奨です。

 

果物

食品名 目安量 葉酸μg
パッションフルーツ(果汁)  1カップ/200g       172
マンゴー 1/2個/90g 76
いちご     中5粒/75g 68
パパイヤ(完熟) 1/2個/130 57
オレンジ 中1個/130 44

豆類

食品名 目安量 葉酸μg
調製豆乳             1カップ/200g           62 
ささげ(乾)     1/5カップ/30g 90
大豆(乾)     1/5カップ/26g 60
そらまめ(乾)     1/5カップ/22g 57
納豆     中1パック/50g 60

枝豆、大豆モヤシなども推奨です。

レバー

食品名 目安量 葉酸μg
鶏レバー 50g 650
牛レバー 50g 500
豚レバー 50g 405

※各種レバーについてはビタミンA過剰の心配があるので注意が必要です。
 

その他

食品名 目安量 葉酸μg
ぜんまい 5本/50g 105
わらび 5本/75g 98
くり     大3個/60g 44
さつまいも 中1/2本 /100g    49
あまのり(焼)   1袋(5枚入 /2g  38

出典元:厚生省児童家庭局母子保健課
五訂日本食品標準成分表(科学技術庁資源調査会編)を用い作成


 

目指せ葉酸 1日480μg!

葉酸は野菜を中心に数多くの食品を摂るようにして、栄養バランスを良くすると自然と葉酸もたくさん取れることになります。
味噌汁やスープ、ソテーや煮物、あえもの、ゆで野菜サラダ、果物とヨーグルト、100%果汁のジュースなど、色々な摂り方があります。
朝、昼、晩にお肉や魚、きのこ類、海藻類などと共に、葉酸が豊富なメニューを心がけましょう。

 

葉酸摂取の注意点は?

葉酸は水溶性のビタミンで、また熱に弱いため、調理中に栄養分を損失してしまうことがあります。
そのため、調理の際には、お水で食材を洗い過ぎないようにすることと、過剰に熱を加えない事がポイントです。

また、なかなか必要量を十分に摂取することが難しい場合には、通常の食事を合わせて、栄養補助食品 (サプリメント)からも葉酸を摂取することが勧められています。
ただし、サプリメントの過剰摂取はしないようにしましょう。葉酸摂取量は「1日1000μgを越えるべきではない」と勧告されています。
また選ぶ際は食品添加物にも注意が必要です。
なるべくは通常の食事から摂り、あくまでサプリメントは補助として摂取するようにしましょう。
 

おわりに

葉酸は、現代人には不足している栄養素として、普段からの摂取が推奨されています。
特に女性は、「妊娠前」「妊娠中」「授乳中」にも積極的に摂取することが大切です。

赤ちゃんとママ自身の体調管理のためにも、葉酸はしっかりと摂取していきましょう。

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