プロテインはマッチョな男性のものだけではない!

「プロテイン」といえば、みなさんはどんなイメージを持っていますか?



プロテインといえば、真っ先に思い浮かぶのは、マッチョな男性ですよね。
確かに、ボディービルダーや強度の運動をするアスリートの方には、筋肉をサポートするためにプロテインは欠かせない補助食品です。

しかし、プロテインが適しているのは、ムキムキな男性ばかりではありません。
実は女性やダイエットにも最適な栄養素なんです。

それぞれの性質を正しく理解し、目的に合わせて摂取することで、健康的で理想のボディを手に入れることができます。
この記事では、女性やダイエットにおすすめのプロテインをご紹介します!

プロテインは何者?!プロテイン=タンパク質

そもそもプロテインとは何でしょうか。
プロテイン(protein)を和訳すると、タンパク質という意味になります。

タンパク質は、運動で脂肪と共に失われていく筋肉を維持したり、運動後の疲労回復に役立ったり、体を作るもととなる大事な栄養素です。また、筋肉だけでなく、髪、内臓、ホルモンなど、身体の約2割はタンパク質でできています。
市販されているいわゆるプロテイン商品は、タンパク質原料の加工食品や栄養補助食品になります。

一言でプロテインといっても、原料の違いからさまざまな種類があります。

【プロテインの種類】

ホエイプロテイン 牛乳(乳清)からつくられる動物性のタンパク質
(乳タンパク中の20%)
カゼインプロテイン 牛乳(乳清)からつくられる動物性のタンパク質
(乳タンパク中の80%)
ソイプロテイン 大豆からつくられる植物性のタンパク質


各プロテインには長所と短所があります。

◼︎ホエイプロテイン
長所:吸収が早く、筋肉になりやすい
短所:取りすぎると体脂肪になりやすい

アスリートや、格闘家、筋肉をつけたい方に向いています。吸収の早いホエイプロテインは、運動によって激しく失われた筋肉を補い、筋肉を肥大させて筋力の向上効果もあります。運動後30分以内に摂取すると効果的です。動物性のため、取りすぎるとカロリー過多になり、体脂肪に変わりやすい面も。

◼︎カゼインプロテイン
長所:アミノ酸を体内に吸収しやすい、効果が持続する
短所:運動直後の摂取には不向き

吸収に時間がかかるため、長時間体内にタンパク質を補給してくれるため、運動しない日や寝ている間の栄養補給に適しています。寝る前に摂取するときは、牛乳に溶かして飲むと、吸収の時間がさらに伸びるので効果的です。

◼︎ソイプロテイン
長所:満腹感を得られる、効果が持続する
短所:吸収が遅い、飲みにくい

吸収が遅いため、運動直後の摂取には不向きですが、反面、効果が持続する長所があります。また、牛乳や卵にアレルギーのある方でも摂取可能です。他のプロテインに比べると、粉っぽさが目立つためやや飲みにくいですが、牛乳に混ぜるなど工夫をすれば問題ありません。

ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い

どちらも牛乳が原料になりますが、牛乳に含まれるプロテインは20%がホエイ、80%がカゼインにわかれます。どちらの成分が主流になるかでプロテインの種類が異なります。
ホエイとカゼインでは、長所も短所も異なるので目的に合わせてメインとなるプロテインを選択しましょう。

女性やダイエットに!大豆由来のソイプロテイン

ズバリ、女性やダイエットに向いているプロテインはソイプロテインです。
ホエイプロテインやカゼインプロテインは、筋力上昇や筋肥大をサポートするタンパク質としては大変優れていますが、摂取の方法によっては、体脂肪をあげてしまう可能性があります。

イソフラボンは女性の強い味方!

ソイプロテインの元になっている、大豆の成分・イソフラボン。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に構造がとてもよく似ています。エストロゲンは以下のような働きをする、女性に必要なホルモンです。

《エストロゲンの主な働き》
◼︎子宮・卵巣・乳房の働きを活発にする
◼︎骨を丈夫にする
◼︎肌や髪のツヤやハリを保つ
◼︎子宮内膜を増殖させる
◼︎コレステロールのバランスを整える
◼︎脳の血流を増やし、脳の働きを保つ

イソフラボンは、年齢とともに減少するエストロゲンの働きを助け、乱れがちなホルモンバランスを整えてくれます。
まさに、大豆由来のソイプロテインは女性のためのプロテインといえます。また、イソフラボンの様々な効能から、近年では健康食品としても注目を集めています。

もちろん、女性だけでなく男性にも効果的です。大豆プロテインは、前立腺肥大や前立腺がんを防いだり、男性ホルモンの過剰分泌を抑えて薄毛を防ぐ効果もあるとされています。

!注意!
妊婦の方や乳幼児は、ホルモンバランスのコントロールが難しく、イソフラボンの過剰摂取には注意が必要とされています。

プロテインを摂るときに注意すべきこと

ダイエットに適したプロテインを選ぶこと!

数あるプロテインの中でも、ソイプロテインがダイエット向きであることはわかってきましたね。それでも、たくさんの商品に「ウェイトダウン」や「ダイエット向け」…など、さまざまなうたい文句が書かれていて、どれを選んで良いのか迷ってしまいます。
もちろん、商品の表示も参考にはなりますが、大事なのは成分です。
プロテインを選ぶときにチェックするポイントは、以下の2つです。

その1:タンパク質の種類と含有量
ダイエットの基本はソイプロテイン。脂肪になりにくい大豆由来のプロテインを選びましょう。また、タンパク質含有量が高いほど、効果的です。タンパク質含有量80パーセント以上のものを選びましょう。

その2:脂質の含有量
プロテインは脂質をほとんど含まないので、あまり神経質になる必要はありませんが、できるだけ脂質の低いものを選びましょう。1回の摂取で脂質が1.5g以下のものが好ましいです。

プロテインを飲むタイミング

運動をすることで筋肉は破壊されてしまいます。運動後にプロテインを摂取することで、破壊された筋肉の修復を素早く行います。運動後30分以内に摂取することが大事です。
また、寝ている間にも筋肉は失われていきます。睡眠中の筋肉の損傷を防ぐために、寝る前にも摂取しましょう。寝る前に飲むときは、吸収を抑えて効果を持続させるために、牛乳に溶かして飲みましょう。

プロテインを使ってダイエットを効果的に行うためには、以下のタイミングに摂取するように心がけましょう。

◼︎食事の前に摂取して、食事量を減らす
◼︎間食を減らし、食間にプロテインを摂取する

もちろん、毎日の摂取を習慣にするのは中々大変なもの。ストレスをためないように、プロテインを楽しむことが長続きするポイントです!

運動無くしてプロテインダイエットならず!

プロテインダイエットの一番の特徴は、身体を引き締めてやせることです。
つまり、「筋肉をつけて代謝を上げて消費カロリーを増やす」ダイエットなのです。

プロテインは、あくまで、タンパク質の吸収を助ける補助食品です。運動せずにプロテインだけを摂取しても、筋肉はつきません。過剰なタンパク質の摂取は、かえって体脂肪に変わってしまいます。
強度の運動は必ずしも必要ではありませんが、適度な運動を継続して行うことが必要です。運動でつけた筋肉を最大限に生かすために、プロテインが役立ちます。

女性におすすめのトレーニングについては関連記事をごらんください!
関連記事:筋肉女子がつけたい筋肉3選!腹筋・背筋・上腕三頭筋を狙え

女性にオススメのプロテイン3選

★肌の調子を整え美しく身体を引き締めたい方へ

ザバス シェイプ&ビューティ(210g) (お買得3個セット)

大豆プロテインだけでなく「コラーゲン」が配合されているのがポイント。身体の内側から美しくなるのをサポートしてくれます。プロテイン独特の飲みにくさを抑えてくれるミルクティー味も嬉しいですね。牛乳に混ぜて飲むのがオススメです。脂肪を抑えたいときは、無脂肪乳を使いましょう!

★運動しながらしっかりダイエットしたい方へ

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

大豆プロテインパーセント使用し、低カロリーなのにタンパク質含有量は80パーセント!筋肉を落とすことなく、減量したい方に最適です。爽やかなヨーグルト味で、牛乳にバナナやオレンジ、プロテインを入れてミキサーに混ぜれば、美味しいフルーツドリンクの出来上がり。朝食代わりに置き換えダイエットにもオススメです。

★しなやかな筋肉の美ボディを手に入れたい方へ

DNS Woman ホエイフィットプロテイン ダブルベリー風味 690g

ホエイプロテインが必ずしもダイエットに不向きなわけではありません。筋肉をつけながら身体のラインを整えたい方におすすめです。ホエイプロテイン100パーセントを使い、その他にも、女性に不足しがちな鉄分やビタミンCを含有しています。脂肪の摂取を抑えるために、牛乳に混ぜて飲むときは、無脂肪乳か低脂肪乳を選びましょう。

さいごに

理想の体型や健康を手にいれるのは、一朝一夕でできることではありません。
暴飲暴食をしない生活習慣の見直しと適度な運動の継続が必要です。でも、苦労した分しっかりと結果は出ます。
せっかくの運動や努力を無駄にしないために。
プロテインを効果的につかって、健康的で理想のボディを手に入れましょう!

 

image by photo AC