はじめに

秘かに注目されている脂質「オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)」をご存知でしょうか。

「オメガ3脂肪酸」は、青魚や植物油などに含まれる良質な脂肪酸で、コレステロールの調節やアンチエイジングなど、健康にとてもよい脂肪酸です。

ただ、なかなか毎日魚を食べられないという方も多いため、日本人には大変不足している栄養素であると言われています。

そこで注目されているのが「くるみ」です。

くるみは圧倒的にオメガ3脂肪酸を多く含み、毎日食べることで動脈硬化などの生活習慣病が改善されたとの報告もあります。

今回は知っておきたい「オメガ3脂肪酸」の特徴と、オメガ3脂肪酸を手軽に摂取できる「くるみの効能」について紹介します。

オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸の特徴

脂質を分かりやすく言うと、常温で液体なのが「油」、常温で個体なのが「脂」です。

脂肪は「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」と「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」に分けられます。

「飽和脂肪酸」は主にバター、マーガリン、ラード、肉脂など、常温で固まるのが特徴です。

中でも揚げ物や加工油脂などに含まれる「トランス脂肪酸」は 、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減らすため、飽和脂肪酸を多く取るような生活習慣は、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病のリスクを高めることが報告されています。

一方「不飽和脂肪酸」は、まぐろ、いわし、サバなどの魚油、オリーブ油、ゴマ油などの植物油など、常温で固まりにくく、体内で液体の状態であるというのが特徴です。

不飽和脂肪酸は健康に良いとされ、特に「オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)」は、血中の中性脂肪やコレステロール量の調節を助ける働きがあります。

オメガ3脂肪酸の成分

「オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)」は魚油に多く含まれるDHAやEPA、植物由来のα-リノレン酸が主な成分です。

・DHA(ドコサヘキサエン酸)=目の網膜や脳の働きを活性化する

・EPA(エイコサペンタエン酸)=血液をサラサラにする

・α-リノレン酸=体内でEPAやDHAに変換され、血液中の悪玉コレステロール(LDL)を減らし善玉コレステロール(HDL)を増やす

このように、オメガ3脂肪酸は、コレステロール値を下げ、動脈硬化や心疾患などの予防効果が認められています。

くるみはオメガ3脂肪酸の宝庫!

青魚などを毎日食べるのが難しい場合、オメガ3脂肪酸を最も手軽に取れる食材は「くるみ」です。

くるみには、良質なたんぱく質、炭水化物、カルシウム、各種ビタミン、食物繊維などの栄養素もバランス良く含まれています。またポリフェノールの量も圧倒的に多く含まれています。

ナッツ類は低コレステロールであるだけでなく、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる代表的な食品です。中でもずばぬけて「オメガ3」が豊富な食材が「くるみ」です。

くるみを毎日摂取することによる効能

・生活習慣病の予防
・血管、肌、髪などのアンチエイジング効果
・便秘解消
・疲労回復
・脳の発達や骨の発達にも重要

くるみの摂取量は、毎日片手に乗る位の25g~40gが目安です。大体5粒~7粒を目安に摂ることが効果的です。

オメガ3脂肪酸は、不足すると動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、皮膚炎、発育不良などを招きます。

子どもにもおすすめ

オメガ3脂肪酸は、子どもの脳の発達や骨の発達にも重要な役割を果たす栄養素であるといわれています。

小児の場合は、離乳すれば食べさせてかまいません。こまかく砕いてソースにすると、ごまだれのようになり、食べやすくなります。

また子どものおやつや夜食にも最適です。なるべく普段の食生活に取り入れ、子供の頃から摂取させましょう。

おわりに

もともと日本人は魚を多く食べていましたが、現代は子供から大人まで食生活の欧米化が強くなったため、オメガ3脂肪酸の摂取が不足しているのが現状です。

その結果、アレルギーや生活習慣病が増加しているといわれています。

ぜひ手軽に食べられる「くるみ」を有効活用して、健康管理に役立ててみましょう。