マッサージで便秘を軽減!便秘のとき試したい体操やストレッチも紹介

便秘の解消にはマッサージ・体操・ストレッチ・運動なども効果的です。お腹や腸へのマッサージの方法、寝ながらできる体操も紹介します。

マッサージや体操・ストレッチは腸を刺激して、排便のために必要なぜん動運動を高めます。

そのため、便秘に悩む方はマッサージや体操を日々の習慣に取り入れることがおすすめです。

この記事では、便秘の解消に効果が期待できるマッサージや体操、ストレッチなどを紹介します。

そのほかの便秘の解消法について、詳しくは関連記事をごらんください。

便秘を解消するマッサージ

便秘の解消には、自分でマッサージを行うことも効果的です。

腸を直接刺激したり血行を良くするマッサージには、次のようなものがあります。

のの字マッサージは腸の運動をうながす

腸は、お腹に「の」の字をかくように存在しています。

腸の動きに沿って時計回りにマッサージすると、その刺激によりぜん動運動を活発にさせることができます。

おへその周りを時計回りに 「の」の字を描くように、ゆっくりと20回程度マッサージしてください。

気持ち良さを感じる程度の力で行い、赤くなるほど力を入れすぎないように注意してください。

腰を温めるマッサージは便意を起こす

腰やお腹を温めて便通をうながす方法を温罨法(おんあんぽう)といい、古くから便秘を緩和する方法として用いられてきました。

腰の下から背中にかけて両手でさするマッサージは、血行を良くして腰が温まるため、便意を催しやすくなるといわれています。

体を冷やさないよう、手を温めてから行いましょう。

便秘解消に効果的なツボのマッサージについては、関連記事をごらんください。

便秘を解消する体操とストレッチ

体操やストレッチも腸を刺激するため、便秘の症状の軽減には効果的です。

また、ストレッチには自律神経を整えてストレスを発散させる働きもあり、ストレスが原因の便秘にも効果が期待できます。

便秘を解消する体操

腸腰筋という筋肉を動かす体操が、便秘にはおすすめです。

腸腰筋は腸の周辺にある筋肉であり、この筋肉を動かすことで腸が刺激され、ぜん動運動が活発になります。

また腰やお腹の血行も良くなるため、便通が起こる効果も期待できます。

体操は便意が起こりやすい朝に行うのがおすすめです。

次に紹介する体操は、朝起きて寝床で横になったまま行うことができます。

 

 

便秘を解消するストレッチ

下半身は疲れが溜まりやすく、血流も滞りがちです。

ストレッチにより、股関節・お尻・太ももの裏・腰にかけての筋肉をほぐすと血液の循環がよくなり、便秘が解消されることがあります。

次のような、股関節から腰にかけてをほぐすストレッチがおすすめです。

・仰向けになり、片膝を抱えて太ももをお腹に引き寄せ、そのままの状態を保ちます
・その後、片手で反対側の膝をつかみ、つかんでいる手の側に倒し腰をねじってください
・体を元の位置に戻してから、反対側も同じ動きを行いましょう。

運動も便秘解消に役立つ

運動は腸の動きを活発にするため、日頃から運動不足であると便秘になりやすくなります。

自身の体力や年齢により、無理のない程度の運動を生活の中に取り入れましょう。

人は腹筋を利用して腸を刺激しているので、腹筋をすることもおすすめです。

動かすことで腸を刺激する腸腰筋は、背骨と足をつなぐ大腰筋と腰骨と足をつなぐ腸骨筋で構成されています。

腸腰筋を使用するウォーキングや水泳などの運動は、便秘解消に効果的です。

また、ヨガには腸の動きに関係する自律神経が整える働きがあるといわれています。

便秘の解消に効果を感じる方もいるため、ヨガも運動の選択肢のひとつといえます。

おわりに

マッサージや体操は日常生活に取り入れやすいため、便秘に悩んでいる方におすすめです。特に便意の起こりやすい朝に行いましょう。

便秘を早く解消する!便秘の症状・原因・解消法

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