体操で便秘を解消!自宅で手軽にできる体操を紹介

便秘を解消する体操について解説。便秘解消法のひとつに、運動や体操によって腸を刺激する方法があります。この記事では、便秘を解消するための体操・ストレッチを紹介するとともに、排便に関わる腹筋・横隔膜・腸腰筋などの筋肉を刺激する方法についても紹介します。

体操やストレッチは、腸を刺激することで排便のために必要なぜん動運動を高めます。

この記事では、便秘の解消に効果が期待できる体操とストレッチなどを紹介します。便秘に悩む人は、日々の習慣に取り入れてみましょう。

そのほかの便秘の解消法について詳しくは関連記事をごらんください。

便秘を解消する体操

体操は腸を刺激するため、便秘の症状の軽減に効果的です。特に便意が起こりやすい朝に行うのがおすすめです。

次に紹介する3つの体操は、朝起きて寝床で横になったまま行うことができます。

便秘を解消するストレッチ

下半身は疲れが溜まりやすく、血流も滞りがちです。ストレッチで股関節・お尻・太ももの裏・腰にかけての筋肉をほぐすと血液の循環がよくなり、便秘が解消されることがあります。

また、ストレッチには自律神経を整えてストレスを発散させる働きもあり、ストレスが原因の便秘にも効果が期待できます。

股関節から腰にかけての部分をほぐす次のようなストレッチがおすすめです。

【ストレッチの手順】

1.仰向けになり、片膝を抱えて太ももをお腹に引き寄せ、そのままの状態を保ちます。
2.その後、片手で反対側の膝をつかみ、つかんでいる手の側に倒し腰をねじってください。
3.体を元の位置に戻してから、反対側も同じ動きを行いましょう。

お腹周りの筋肉を動かして便秘解消

腸の周辺にあり、便を押し出す際に重要な筋肉である「腹筋」「横隔膜」「腸腰筋(ちょうようきん)」などを刺激することで便秘の解消を期待できます。

お腹周りの筋肉を動かすことで腰やお腹の血行も良くなるため、便意が起こる効果も期待できます。

腹筋の体操

腹筋は排便時の腹圧に大きく関わる筋肉です。腹筋を鍛えることで、便秘解消が期待できます。

【腹筋を鍛える方法】

1.膝を立てた状態で仰向けに寝転び、両手を胸の前で交差させます。
2.肩から上半身を起こし、息を吐きながら5〜10秒キープします。このとき、肩甲骨が床につかない状態を意識してください。
3.息を吸いながらゆっくり元の状態に戻ります。
4.2〜3を1セットとし、合計10セット行いましょう。

腰や手足が痛む場合は無理せず、キープの秒数や回数を自身で調整してください。

横隔膜の体操

横隔膜は、肺と胃・肝臓の間にある筋肉です。排便時の腹圧に関わる筋肉であるため、横隔膜を鍛えることも便秘解消につながります。

横隔膜を鍛えるには、腹式呼吸が効果的です。

【腹式呼吸の方法】

1.口を閉じた状態で仰向けに寝転び、左手を胸に、右手は腹部に置きます。
2.鼻で深く息を吸い、できるだけお腹をふくらませます。
3.口をすぼめて、吸う時の3倍の時間をかけて息を吐きます。このとき、右手でお腹を胸の方に押し上げながら息を吐きましょう。
4.1〜3を1セットとし、合計3セット行いましょう。

腸腰筋の体操

動かすことで腸を刺激する腸腰筋は、背骨と足をつなぐ大腰筋と腰骨と足をつなぐ腸骨筋で構成されています。

ウォーキングや水泳などの運動で腸腰筋を刺激するのが効果的ですが、以下のような体操によっても手軽にトレーニングが可能です。

【腸腰筋を刺激する体操】

1.椅子に姿勢良く腰掛け、両手を太ももの隣におき体を支えます。
2.腰を曲げないように、膝を曲げたまま片足だけを上げ10秒間キープし、下ろします。
3.反対の足も同様に行います。
4.2〜3を1セットとし、合計3セット行いましょう。

おわりに

体操やストレッチは日常生活に取り入れやすいため、便秘に悩んでいる人におすすめです。特に便意の起こりやすい朝に行いましょう。

ただし即効性はないため、日頃から継続的に行うことが大切です。

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