日常に潜む下腿浮腫(かたいふしゅ)の原因は?マッサージなどの解消法を紹介

忙しい女性の日常に潜む足のむくみ「下腿浮腫(かたいふしゅ)」の原因を知り、適切な対策をとって悩みを解消しましょう!

女性の日常に潜む5つの「むくみ習慣」

「むくみ」とは、余分な水分が細胞に溜まってしまっている状態のこと。

もともと足は心臓から遠いため血行不良になりやすく、重力の影響を受け、水分も溜まりやすくなっています。

以下に、特に女性に注意してほしい、足のむくみを引き起こしてしまう「むくみ習慣」をまとめました。

① 長時間同じ姿勢でいる

立ち仕事やデスクワークの人の中には、足のむくみに悩んでいる人が多いといいます。

これは、長時間同じ姿勢でいることにより、ふくらはぎの筋肉の収縮で作用する血液のポンプ機能(血液を重力に逆らって心臓へ戻す機能)がうまくはたらかなくなり、血液やリンパの流れが滞ってしまうから。

血行不良やリンパ管の詰まりによる老廃物の蓄積は、足のむくみを引き起こします。

②身体の冷えを感じている

女性に多い冷え性。もしあなたが、オフィスなどで手の指先や足のつま先に冷えを感じているのならば要注意です。

末端に冷えを感じるのは、そこまで血液が巡っていないから。上半身の冷えももちろんですが、下半身の冷えによる血行不良は、足のむくみに直結します。

③ 運動不足

運動不足によって足の筋肉、特にふくらはぎの筋肉が弱ると、血液のポンプ機能も弱くなってしまいます。結果、血行不良やリンパ管の詰まりによる老廃物の蓄積を引き起こし、足のむくみにつながってしまうのです。

④ 塩分のとりすぎ

普段の食事で、味の濃いものを好む傾向がある方は要注意。塩分には水分を抱え込む性質があり、摂取した塩分が多ければ多いほど、余分な水分を体内に溜めこんでしまうことになります。

排出されずに体内に留まってしまった水分は、重力に従って下方に溜まり、足のむくみを引き起こします。

⑤ 生活習慣の乱れ

睡眠不足や栄養バランスの偏った食事といった生活習慣の乱れは、「ホルモンバランスの乱れ」の原因となります。女性の身体にさまざまな不調をもたらすホルモンバランスの乱れですが、むくみとも深い関係があります。

生理前になると分泌される「黄体ホルモン」には、身体に栄養や水分を蓄えようとするはたらきがあります。黄体ホルモンが活発になると「排出」が抑えられ、便秘になったり、水分の排出もうまくいかなくなってしまいます。

生理前になると足がむくむことが多いのも、この黄体ホルモンの作用によるもの。生活習慣の乱れによってホルモンバランスが崩れると、生理前でなくても黄体ホルモンの影響を受け、足がむくんでしまうことがあります。

「むくみ習慣」を「むくみ解消習慣」へ!

① 長時間同じ姿勢でいる人は…

デスクワークの人には、座りながらできるストレッチがおすすめです。

ちょっとした合間の時間に、足の先を上下左右に動かしてみてください。こうすることでふくらはぎの筋肉が動き、血液のポンプ機能を活性化することができます。

また、じっと座っているときも、両足をしっかり床につけて座るよう心がけてみましょう。姿勢が正しく保たれれば体幹が安定し、ふくらはぎのポンプ機能も安定します。

②身体の冷えを感じている人は…

ひざかけや厚手の靴下などを活用し、下半身をできるだけ冷やさないようにしましょう。冷たい飲み物を避け、水やお茶も常温以上で飲むのがおすすめ。

また、半身浴や足湯なども冷え性の改善に効果があると言われています。

③ 運動不足の人は…

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、気軽にできる運動から習慣として取り入れていきましょう。

また、普段の生活でもエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなどし、足を使った運動を意識してみてください。特に階段の上り下りは、ふくらはぎの筋力強化に効果大。

④ 塩分を摂り過ぎてしまう人は…

スナック菓子やファストフードなど、塩分を多く含む食べ物を避け、野菜中心の栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

塩分を体外に排出し、むくみ解消に効果があると言われている食材としては、トマトやアボカド、ほうれん草などがあります。毎日食べるのが難しいという場合、手軽に摂取できるトマトジュースもおすすめ。

食塩無添加のものを選ぶようにしましょう。

⑤ 生活習慣が乱れている人は…

食生活とともに改善したいのが睡眠習慣。理想の睡眠時間は7時間程度と言われていますが、それが難しいという場合でも、毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きるようにしてみてください。生活のリズムが整えば、自然とホルモンバランスも整っていきます。

また、女性のホルモンバランスを整えてくれる食材として、豆腐や豆乳、納豆などの大豆食品もおすすめです。

自分に合った解消法を見つけよう!

それぞれの「むくみ習慣」の改善に取り組むと同時に、以下の解消法もぜひ試してみてください。

着圧ソックスを活用する

特に立ち仕事の方からの支持を集めているのが着圧ソックス。ふくらはぎや腿など、足の部位ごとに異なる圧力をかけ、ふくらはぎの血液ポンプ機能を助けます。

日中着用するものや眠っている間に着用するもの、圧力の強いものから弱いものまで、各メーカーからさまざまなタイプのものが発売されています。薬局などで購入できますので、自分に合ったものを探してみてください。

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足のむくみに効果のあるツボを押す

足のむくみに効果があると言われているツボには以下のものがあります。

・足心(そくしん)
足の裏の真ん中にあるツボです。足心を刺激すると腎臓が活性化し、余分な水分を体外に排出するはたらきが促進されると言われています。足の甲を他の指で支えた状態で足心に親指を当て、やや強めに押し揉んでみてください。

・心臓(しんぞう)
心臓は、左足の裏にのみあるツボです。右の足裏にはありません。左足の中指と薬指の間から3〜4cmかかとに寄った位置にあり、刺激することで身体の血行を良くし、下半身のうっ血を解消します。老廃物の排出に効果があるので、足のむくみにも効くと言われています。足心と同じく親指を当て、足の甲側から挟むように押し揉んでみてください。

足のむくみの効果のあるマッサージを自分でする

足のむくみに効果があると言われているマッサージにはさまざまなものがありますが、一番手軽に実践できるものをご紹介します。

まず仰向けに寝て、手足を浮かせてください。その状態で、手足をブラブラと細かく振ります。このとき、手首と足首の力を抜くことがポイント。何度か繰り返しているうちに血行が良くなり、身体がポカポカと温まってくるはずです。

おわりに

いかがでしたでしょうか?

見た目の問題はもちろんのこと、だるさや痛みなどもつらい足のむくみ。その時々のケアと同時に、「むくみやすい体質」自体を改善するよう心がけることも重要です。

足のむくみをすっきり解消して、脚線美とともに軽々とした足取りを手に入れましょう!

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