【女性向け】筋トレダイエット!腹斜筋・腹直筋・広背筋・上腕三頭筋を狙え

女性らしいボディラインをつくる筋肉をつけるトレーニングをご紹介。鍛えたい部位に効くトレーニングとダイエットをサポートするプロテインをご紹介します!

憧れの筋肉を手に入れましょう

サッカー選手、アスリート、格闘家・・引き締まったムキムキの筋肉は男性だけの特権。そんな筋肉男子に憧れる時代はもう終わりました。
美しい筋肉は見ているだけではなく、手に入れるもの!

現在では、芸能人やモデルの方々が、フォットネス代わりにキックボクシングジムや加圧トレーニングに通う話題を耳にすることが多くなりました。
女性の社会進出にともない、身も心も強くたくましくある女性が増え、同性異性問わず強さの中にある美しさに注目が集まっています。

普通のダイエットだけではなく、引き締まった筋肉ラインを作りながら効率よくダイエットしたい!
いま、女性の筋肉への意識や需要が高まっています。

理想的な筋肉を作る上で大切なのは、作りたい筋肉を知って適切なアプローチを行うこと。トレーニング中は鍛える筋肉を意識することが重要です。
同じ動作を行っても、しっかり筋肉を使えているか感じながら行うと、効果は格段にあがります。
誤ったトレーニングは、筋肉がつかないばかりが効果が出ないためにモチベーションが下がり続かない・・。疲れるだけで反動で食欲が抑えられない・・。など悪循環を招いてしまいます。

まずは自分が作りたいラインはどこの筋肉か知ることが大切です。
作りたい筋肉ラインや理想の身体をしっかりイメージして、効果的な筋肉を効率よく手に入れましょう!

美ボディの王道腹筋!腹斜筋・腹直筋・下腹

くびれて引き締まったお腹に、すっきりとした筋肉のライン。理想的なお腹づくりには、もちろん腹筋です。
腹筋といっても、どこにラインを作りたいかで鍛える腹筋が変わります。
お腹に走る縦のラインは腹斜筋(お腹の横側)、横のラインが腹直筋(お腹の前面)。そして腹斜筋の下に走る腹横筋

いわゆるシックスパックやエイトパックは、腹斜筋と腹直筋が合わさってできています。きれいにお腹を割ろうと思ったら、バランス良く腹筋を鍛える必要があります。

そして忘れてはいけないのが、ポッコリお腹の元凶となる下腹です。女性は特に下腹に脂肪がたまりやすいもの。同じ厚さの筋肉をつけても、脂肪の分下腹がたるんで見えてしまいます。下腹が気になる場合は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。

自宅でできる腹斜筋トレーニング

ニーツイスト
⒈手を広げて仰向けに寝転ぶ
⒉膝を90度に曲げて左右に倒す(両肩は床につけたまま動かないようにキープ)
⒊左右10往復を3セット行う
ex.強度を上げる場合は、膝を曲げずに伸ばしたまま行う

サイドクランチ
⒈横向きに寝転ぶ
⒉片方の肘をついて上体を持ち上げる。逆側の手は腰にあてる。(前かがみにならないように背筋を伸ばす)
⒊20秒間キープする
⒋3セット行う
ex.強度を上げる場合は、逆側の手を伸ばす

ジムに通っている場合は、ロータリートーソトーソローテーションをご利用ください。

自宅でできる腹直筋トレーニング

クランチ
⒈仰向けになり、両膝を90度に曲げる
⒉後頭部に手をあてて支える
⒊息を吐きながら上体を持ち上げる(膝におでこを近づけるイメージ)
⒋筋肉を意識しながら上体を元にもどす
⒌20回を2〜3セット行う

ポイント
上体を起こしすぎると腹直筋ではなく別の筋肉を使ってしまうため、上体を起こしすぎない。

ジムに通っている場合は、アブドミナルクランチ​をご利用ください。

プランク(フロントブリッジ)は腹筋作りの神様

バランスの良い腹筋をつくるのに欠かせないのは体感トレーニングです。体幹は腹周りだけではなく、背筋、腰回りなど、胴体の中心全てを指します。
体幹トレーニングでは、表面にある腹斜筋や腹直筋を鍛えるトレーニングでは効かせられない、身体の奥にある腹横筋を鍛えることができます。腹斜筋や腹直筋のトレーニングに体幹トレーニングをプラスすることで、さらに効果が高まります。

体幹トレーニングで最も大切なのは、正しいフォームで行うこと。崩れたフォームでは適切な筋肉にアプローチすることができません。

⒈うつ伏せの状態から両肘をついて上体を持ち上げる。
⒉強度に合わせて20秒〜1分キープする

ポイント
・横から見ると、お尻があがってくの字にならないように、頭頂部から足先までが一直線になるように意識する
・骨盤が床と平行になるようにしっかり意識する
・下を向かずに前方をみる

背中美人は背筋力:広背筋・脊柱起立筋

背中をきれいに見せるためには、まずは脂肪をなくすことです。形を見せるというよりは、脂肪を取るための筋肉を意識しましょう。
背筋には様々な筋肉があるため、鍛えるところを間違えてしまうと、ゴリラ体型になる危険も。鍛えたい部位をしっかり理解しましょう。

首の根元から背中の上部にあるのは僧帽筋です。僧帽筋も上・中・下に分けることができます。脇の下あたりにあるのが大円筋。ボディービルダーはこだわる部位です。背中の下部をおおう広背筋(上部・下部)、背中の中心部にある脊柱起立筋です。

女性がつけすぎに気をつけたいのは僧帽筋上部、最も危険なのは大円筋です。
張り切って筋肉トレーニングをしてしまうと、気がつけば美しさを通り越した背中になってしまいます。脂肪燃焼や姿勢改善のために全体的に背筋を鍛えれば、部位ごとのトレーニングは特に必要ありません。

女性にオススメなのは、バストアップに効く広背筋と、腰痛防止になる脊柱起立筋です。

自宅でできる広背筋・脊柱起立筋トレーニング

⒈うつ伏せに寝転ぶ
⒉両手両足を肩幅より広げて前方に伸ばす。足も肩幅程度に広げる
⒊両手両足を地面から浮かせて15秒キープ
⒋3セット行う

ポイント
・視線を落とさずに前方を見つめる
・背中全体を使っていることを意識する。

ジムに通っている場合は、ラットプルダウン​をご利用ください。

脊柱起立筋・僧帽筋・大臀筋まとめて体幹トレーニング

美しい背中作りにも、体幹が効果を発揮します。背中だけでなく、引き締まったお尻を作り出す大臀筋にもアプローチする体幹トレーニングをプラスしましょう。

⒈うつ伏せの状態から、足を肩幅より少し広めに、両手のひらを床につけて上体を持ち上げます。(腕立て伏せの伸びきった状態)
⒉対角線上に手と足を床から離してまっすぐ伸ばして10秒キープ
⒊反対側も同様に、それぞれ3セット行う

ポイント
・きつい場合は、伸ばしていない足の膝を90度に曲げて床につける
・骨盤が床と平行になるようにしっかり意識する
・下を向かずに前方をみる

美しい腕は上腕三頭筋でできている

タンクトップからスラリとのびた腕にすっきりとした筋肉のライン。そして腕を曲げれば適度に盛り上がる力こぶ。上腕の筋肉を鍛えれば、何気ない動作に強さの美が滲みでてきます。
上腕は大きく上腕二頭筋上腕三頭筋にわけられます。上腕二頭筋は肘から曲げたり、物を持ち上げる時に使います。反対に上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、物を押す時に使います。
いわゆる力こぶは上腕二頭筋。しかし、上腕二頭筋を美しくみせるためには、重要なのは上腕三頭筋です。

自宅でできる上腕三頭筋トレーニング

ベンチディップ
膝の高さぐらいの椅子やテーブルを使い行う
⒈椅子やテーブルを背中側にして前に座る
⒉指先は前方に向けて手の平で椅子やテーブルを抑える。足はかかとだけ地面につけておく(肘は90度に曲がった状態)
⒊腰と背中を椅子から離さないように、肘を伸ばしてまっすぐ上に上体を持ち上げる
⒋ゆっくり肘を曲げて上体を元に戻す
⒌3〜4を10回3セット行う
ex.強度を上げるには、かかとを椅子に乗せるなどして地面から離す

ジムに通っている場合は、トライセプスプレスダウン​をご利用ください。

筋トレにプラスアルファで効果アップ!

ストレッチ

美しい筋肉ラインは、強さだけでは作ることができません。しなやかな筋肉を作るためにも柔軟性はとても大切です。

怪我防止のためにトレーニング前には必ず10分程度の関節や筋肉を動かすストレッチを行って下さい。そしてトレーニング後には、使った筋肉の疲労をとるため少し時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
トレーニングをしない日でも寝る前に15分ほどのストレッチ習慣で、一日の疲労が取れやすく快眠につながります。

プロテイン

せっかく頑張った筋肉を無駄にしないためにも、大切なのはアフターケアです。
トレーニングとは、一旦筋肉を壊すことです。壊れた後に超回復することで、筋量は増加し強度があがります。
筋肉の補修・増強を助けるゴールデンタイムは、トレーニング後30分以内。この時間に適切な筋肉補助を行うプロテインをとりましょう。

DNS Woman ホエイフィットプロテイン ダブルベリー風味 690g

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【16食分】 336g

筋肉を保持しながら、減量したい方にオススメです。ヨーグルト味なので、牛乳と混ぜると美味しさもアップしますが、減量したい方は水で混ぜて飲みましょう。

パフォーマンス ホエイ 4.19LB (Performance Whey 4.19LB) 海外直送「From USA」 (チョコレート シェイク)

トレーニング大国アメリカのプロテイン。その効果から、多くの格闘家やアスリートが常用しています。ダイエットではなく本気で筋肉と向き合う方にオススメ。2.27kgと手元に届いて唖然とする大きさも、使い切るほどトレーニングに打ち込むモチベーションにつなげていきましょう。

プロテインについては関連記事もごらんください!
関連記事:プロテインはダイエット優良児!!女性にオススメのプロテインの選び方・摂取方法・注意点を紹介

加熱する筋肉トレーニングの進化

筋肉トレーニングは努力を裏切りません。
適切なトレーニングを行えば、頑張った分だけ必ず形になってくれます。

スポーツ科学の発展により、筋肉の構造と適切なトレーニングの知識が得られるようになりました。今では、自宅やジムなど場所に応じて多種多様な筋肉トレーニングや器具が開発され、より細かい部位に合わせたトレーニングを行うことが可能になっています。

筋肉トレーニングの進化は今後も続いていくでしょう。しかし大切なのは、今も昔も変わりません。
継続は力なり、です。
理想の体づくりのために、具体的な目標を設定してしっかり継続していきましょう!

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