腰に負担をかけない3つのポイント
腰痛は、姿勢や筋肉の衰えなどさまざまな原因で起こりますが、寝るときの姿勢も腰痛に大きく関わります。
腰に負担をかける寝方をしないために、3つのポイントを心がけましょう。
自分の楽な体勢をみつける
睡眠中に腰痛を感じない、楽な姿勢を見つけましょう。
痛む部分や痛みの感じ方には個人差があるため、楽な体勢も人によって異なります。
寝返りをうてる環境を寝具で整える
人間は睡眠中、平均20回の寝返りをうちます。
寝返りをうちにくい環境によって長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなったり、臓器や脂肪の重みが同じ場所にかかり続けることによって腰痛の原因につながります。
寝返りにはマットレスや枕などの寝具が大きく関係しています。
自分の今使っている寝具に横になったとき、力を入れず自然に寝返りを打てるかどうかを試してみましょう。
マットレスは硬すぎず柔らかすぎないものがおすすめです。低反発マットなどのお尻が沈んでしまうものは寝返りを妨げる原因になるので腰痛予防に関してはおすすめできません。
枕は、バスタオルや薄いクッションなどを使用して自分の首が一番楽な高さに調整すると良いでしょう。
リラックスして力を抜く
心身の緊張は、筋肉の緊張に繋がります。
睡眠前には深呼吸をし、仕事や学校で緊張した筋肉をほぐしてから眠ることで腰痛の原因となる寝返り不足が解消されます。
腰痛を和らげる寝方
自分にとって楽な寝方にひとつ工夫を加えるだけで、腰痛を和らげることができます。
どれもすぐに取り入れられる方法ばかりなので、まずは試してみてください。
横向き
横向きで寝るときは、痛い方の腰を上にして寝ることで、痛む部分への負担を軽減することができます。
また、膝を軽く曲げて背中を丸めるようにして、筋肉の緊張がほぐれるようにするのも効果的です。
足を曲げる角度によって腰の角度が自由に変えられるため、自分の腰に負担が少ない体勢を確保しやすいことがメリットです。
抱き枕などを足の間に挟んで寝ることで、横向きの体勢に慣れていない人でも楽に横向きを保つことができます。
あお向け
あお向けで寝るときは、膝と布団の隙間にクッションや丸めたタオルを挟むことで、腰への負担を軽減することができます。
膝をまっすぐに伸ばすことで骨盤が引っ張られ、腰へ力が伝わり痛みを引き起こすのを防ぎます。
うつ伏せは腰痛を悪化させる！
うつ伏せは、腰痛を和らげる寝方としてはおすすめできません。
うつぶせで寝ることによって背骨が反り、腰に体重が集中してしまうことで腰痛を悪化させるおそれがあるからです。
また、腰痛だけでなく顔のむくみや肩こり、寝違えの原因にもつながるため、意識的にうつ伏せで寝る癖を治していきましょう。
おわりに
腰痛はゆっくり腰の筋肉を休めることが大切ですが、痛みにも楽な姿勢にも個人差があるため「自分の楽な寝方」を見つけることが必要です。
ただし腰痛を悪化させないことが大切なため、寝方のポイントをおさえながら、少しでも楽に眠れるようにしたいですね。
