ぎっくり腰(急性腰痛)になったら安静?運動?どうしたらいい?―安静期間から運動再開まで、ぎっくり腰に密着・1週間!対処法を解説します!

ぎっくり腰には安静と動くの、どっちが正解?

若い人からお年寄りまで、誰にでも突然やってくる可能性のある「ぎっくり腰」。
対処法として「まずは安静に」という人もいれば、「早めに動かした方がいい」という人います。
初めて、ぎっくり腰の激痛に悩む人には「どっちが正解なの?」と困り果てる人もいるのではないでしょうか?

ぎっくり腰の対処法は発症からの期間によって変わってきます。
この記事では「もしも、ぎっくり腰になったら」をテーマに、発症後の1週間の対処法について解説します。
ご自身だけでなく、ご家族や身近な人がぎっくり腰になったときのためにも予習しておきましょう。

 

ぎっくり腰・・発症した日~2日目は安静に

「ぎっくり!」と腰を痛めた日と2日目は、安静にしましょう。
これは、ぎっくり腰によって傷ついた腰の椎間板や筋肉の炎症を和らげるためです。

横向きに寝るのが1番

うつ伏せや仰向けで膝を伸ばして寝ると腰に負担がかかります。必ず横向きに眠りましょう。
横を向いた状態で膝を曲げるのがベストのポーズです。
お尻にも痛みがある場合は、痛む方を下にしましょう。

また、できれば時々、寝返りをうつようにしましょう。
これは同じ姿勢で寝ていると血流が悪化し、腰の痛みを悪化させる可能性があるためです。
ただし、無理はしないでください。ゆっくりと腰に力が入らない程度で行いましょう。
寝返るのが難しい場合は、膝を曲げた状態で仰向けになり、膝下にクッションを挟む姿勢でも結構です。

座るときはクッションや枕を抱えて

ぎっくり腰の発症直後は、起き上がることさえ難しいと思います。
それでも食事などで座らなければいけない場合は、クッションや枕を抱えて前かがみになりましょう。

 

ぎっくり腰の発症3日目からは座り運動を

ぎっくり腰の安静期間は、基本2日目までです。3日目からは少しずつ体を動かしましょう。
これは腰痛の慢性化を防ぐためです。

人によっては3日目以降は通常通りに動けるようになります。
まだ立ち上がることが難しい場合は、椅子に座った状態でできる運動から始めましょう。

ぎっくり腰に効く座り運動


【腰や背中をほぐす運動】

①椅子に浅く座る。
②足を肩幅よりやや広く開く
③両腕を両足の間にたらし、上半身も前かがみにだらんと倒す
④この姿勢を5秒間キープ
 

【お尻から膝のあたりをほぐす運動】

①椅子に浅く座る
②片方の膝を曲げ、両手で胸に寄せるように引き上げる
③この姿勢を10~15秒間キープ
④反対側も同じ動作を行う
 

ぎっくり腰の発症4日目~7日目はストレッチを

安静にしていれば腰に痛みを感じなくなってくる、4日目以降。
この頃には炎症が治まっているので、患部を温めて血流をよくすることを意識しましょう。
血流が良くなると筋肉がほぐれるほか、患部にとどまっていた老廃物や痛みの原因物質が流れてくれます。
座り運動は問題なく行える場合は少しずつストレッチを始めることがおすすめです。
※いずれも無理のない範囲で行ってください。
 

【朝イチにやりたい血行促進ストレッチ】

①仰向けになり、膝を伸ばす
②両腕を頭のほうに伸ばす
③手足が引っ張られるように伸びをする
④この姿勢を5秒間キープ
 

【腰から膝のあたりをほぐすストレッチ】

①仰向けになり、手のひらを下にして両腕を広げる
②片方の膝を直角に曲げ、腰まで上げる
③上げた足を横に倒す
④反対側も同じ動作を行う
 

さいごに

いかがでしたか?

ぎっくり腰は1か月以内に治るとされていますが、一方で再発しやすいともいわれています。
少しでも再発のリスクをなくすためには日々のケアが大切です。

また、まれに病気のサインとして急な腰痛が発症するケースもあります。
一度は整形外科など医療機関を受診することをお勧めします。
関連記事:85%の腰痛が原因不明!それでも病院に行くべき理由とは?腰の痛みで整形外科へ行った時の受診や検査の流れについて

再発予防にはラジオ体操がおすすめです。下記で詳細が紹介されています。ご参考にして頂けると幸いです。
関連記事:ぎっくり腰や腰痛の治療&予防にラジオ体操のススメ!1日約3分の「ぎっくり腰」の治療法、ラジオ体操の驚きの効果に注目!


(image by Photo AC)
(image by Photo AC)

腰痛(ようつう)のお役立ち情報

腰痛(ようつう)に関連するQA

ピックアップ特集