タオル1本あればOK!簡単ストレッチの方法

慢性的な腰痛は筋肉がこり固まって血流が悪くなっている状態です。
体が硬くて思うように筋肉を伸ばすことができない人でも、簡単にできるタオルストレッチをご紹介しましょう!

 

腰痛のためのタオルストレッチ1~ハムストリングスを緩める~

筋肉は繋がっています。腰の筋肉を緩めるにはいきなり腰を動かすよりも、連動する太ももの筋肉(ハムストリングス筋)からほぐしていく方が安全です。まずハムストリングス筋を緩めていきましょう。

<用意するもの>
スポーツタオル:1枚

1.足を広げます。2.タオルを足裏にひっかけて、引っぱります。
3.無理をしないでハムストリングス筋が痛気持ちいいくらいまで引っぱって下さい。
4.反対側も同じようにします。

脚を開いて片方の足の裏にタオルを引っかけます。

タオルを引っぱって「ハムストリングス」と共に「アキレス腱」を伸ばしてください。

後ろに体を倒して行きます。反動でブンと倒れないようにしてください。足を伸ばしたままがつらいなら、少し曲げてもいいのでゆっくり後ろに倒れて下さい。ゆっくり息を吸いながら倒れます。


体が完全に倒れたらタオルを胸に引き寄せるように引っぱってハムストリングスとアキレス腱を伸ばします。
息を吐き出しながら、踵を突き上げるようにゆっくりひざを伸ばしていきます。
伸びるところまで伸ばしてください。くれぐれも無理をしないで、ハムストリングスの筋肉が「痛気持ちいい」と思うところで止めてください。

30秒くらい伸ばしたら、膝を曲げてもう一度足を伸ばしまた30秒くらいかけハムストリングス筋を伸ばしていきます。

もう片方の足もタオルを使って同じように伸ばしていきます。
 

腰のストレッチ

※タオルは使いません。

1.仰向けになり、片方のひざを胸に引き寄せるように抱えます。上げた足を伸ばしそのまま内側に体を倒します。


2.体をひねるようにし、目線は曲げた足と反対方向を向いてください。

3.元に戻り、反対側の足も同じようにします。

4.両方終わったら仰向けでしばらく目をつぶって3分くらい体を休めます。
 

腰痛のためのタオルストレッチ2

<用意するもの>

バスタオル:1枚

バスタオルを小さくたたんで丸めます。

1.バスタオルを丸めます。

1.丸めたバスタオルを腰の下に入れて大きく伸びをします。足をハの字にして背伸びをするようにしっかり伸ばしましょう。

しっかり伸ばすことで背骨のS字が矯正され、内に巻いていた肩が広がるので、腰痛にも肩こりにも効果的です。


 

タオルストレッチの注意点

★急に動かしたり、反動を使って動かしたりしないでください。
★椎間板ヘルニアの疑いがある人は、まず整形外科で診てもらってください。
★ストレッチ中に痛みや違和感を感じたら無理をしないで整形外科を受診してください。
 

おわりに

タオルを使うことで、ほぐしたい筋肉を上手に伸ばすことができます。
テレビを見ながら、寝る前のベッドの上でも。簡単にできますので是非、試してみてくださいね!