腰痛に効く食べ物で症状緩和!カルシウム・ビタミン豊富な食事で腰の痛みを改善しよう!

体は毎日の食事で作られている

腰痛の症状改善には、ストレッチをはじめとした「運動」や「マッサージ」、消炎鎮痛剤をはじめとした「薬物療法」が欠かせません。
しかし、ここで忘れてはいけないのが「私たちの体は毎日の食事で作られている」ということ。

つまり、今、私たちを悩ませている腰痛の症状を緩和させるには、普段口にしている食べ物を見直す必要があるのです。
腰痛の症状にはカルシウムやビタミン、タンパク質が豊富な食べ物が効くとされています。
なぜ、これらの栄養が腰痛の改善に効くのか、そして腰痛に効く食べ物について詳しくみていきましょう!
 

腰痛の症状緩和に効く食べ物①:カルシウム

骨を丈夫にすることで知られる「カルシウム」が慢性的に不足することが原因で、腰痛になるケースがあります。
その理由は、骨粗しょう症による「圧迫骨折」。具体的に、どういうことなのでしょうか?

骨粗しょう症とは

骨を「つくる細胞」と「壊す細胞」のバランスが崩れて、壊す細胞が活発になることで発症。
骨量(骨に含まれるカルシウム量)が減ることによって、腰痛が引き起こされるほか、背中に痛みを感じるケースも。
細胞のバランスに影響を与える女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減ることで発症する方が多く、特に50代以降の女性は注意が必要です。

圧迫骨折とは

骨量が減ることにより、腰椎(腰のあたりの背骨)がつぶれ、圧迫骨折を起こし、腰痛になります。
著しい骨粗しょう症の場合は、屋内での尻もちや、咳をしただけで起こるケースも。高齢者は特に注意しましょう。


カルシウム不足による腰痛を防ぐには以下の食べ物がおすすめです。

カルシウムが豊富な食べ物

○牛乳、乳製品(チーズなど)
○「ひじき」をはじめとした海藻類
○干しエビ、桜エビ
○青魚(いわし、アジ)
○水菜


日本人は慢性的なカルシウム不足状態にあるため、たとえ牛乳を1日2リットル飲んでも過剰になりません。
意識的に摂取するようにしましょう。

 

ビタミンDでカルシウムの吸収を助ける

カルシウム摂取と一緒に心がけたいのが、カルシウムの吸収を助ける働きがある「ビタミンD」の摂取。
代表的な食べ物では、鮭やサンマといった魚介類に多く含まれています。
このほか太陽の光を浴びれば、体内で生成することが可能なので、積極的に日光浴や屋外での運動習慣を取り入れましょう。
 

腰痛の症状緩和に効く食べ物②:ビタミンC、ビタミンB6・B12

カルシウムで背骨を丈夫にしただけでは、腰痛の症状は改善しません。
ビタミンC」で血管や椎間板(背骨に加わる衝撃を和らげるクッション材)を丈夫にするほか、背骨を支える筋肉を上質にする「ビタミンB6・B12」を摂取しましょう。
これらのビタミンが豊富な食べ物は、以下の通りです。

ビタミンCが豊富な食べ物

●赤ピーマン
●ブロッコリー
●アセロラジュース
●柿
●いちご

ビタミンCは穀類や肉類にはほとんど含まれておりません。
野菜や果物を積極的に食べることで摂取しましょう。

ビタミンB6が豊富な食べ物

●にんにく
●レバー(牛、鶏、豚)
●まぐろ(赤身)

魚介類に多いビタミンB6ですが、お魚が苦手な人はバナナがおすすめ。
1本食べれば、1日に必要な量の半分が摂取できます。

ビタミンB12が豊富な食べ物

●貝類(しじみ、あさり、はまぐり、牡蠣、ほっき貝)
●すじこ、イクラ
●さんま、あゆ、にしん

このほか、味噌やしょうゆにも豊富に含まれているので味付けに積極的に活用しましょう。

 

腰痛の症状緩和に効く食べ物③:タンパク質

腰痛の症状が悪化する原因に、腹筋や背筋の筋肉のコリがあります。
こうした症状を緩和するためには、筋肉の疲れを取って柔らかくする栄養が必要です。
そこで登場するのが「タンパク質」。タンパク質には、背骨を支える筋肉を強化してくれる働きもあります。

タンパク質が豊富な食べ物は以下の通りです。

タンパク質が豊富な食べ物

鶏肉(ささみ)
○牛もも肉
○さば
○鶏卵
○大豆製品(豆腐、納豆)

タンパク質には動物性と植物性があります。
それぞれ、1:2の割合で摂取することがおすすめです。

 

さいごに:腰痛のときは調理中の姿勢に注意!

腰痛の症状改善に効く食べ物はいかがでしたか?
さいごに食べ物を美味しく調理するときの姿勢に注目してみましょう。

腰痛と姿勢は深い繋がりにあり、低めの調理台に合わせて中腰・前かがみになることは、腰痛を悪化させる要因になります。
上半身が前に倒れ過ぎると、背筋がそれを支えようとして、その結果、腰に大きな負担を与えることになるのです。

こうした姿勢を防ぐには、カウンター席のレストランにあるような足の長い椅子や、高さ調節ができる椅子を使用しましょう。
脚を軽めに開き、背筋を伸ばして浅めに腰かけると、腰に負担なく調理することができますよ。

食事以外での腰痛の症状改善は、以下の記事がおすすめです。

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