腰痛はストレッチで6つの筋肉を鍛えて改善!

腰痛を改善・予防するためのストレッチを紹介します。腰痛にはさまざまな原因がありますが、筋肉が関係する腰痛であれば、ストレッチで症状改善が期待できます。腰痛に関係する6つの筋肉ごとにストレッチ方法を掲載。

腰痛を腰回りの筋肉を鍛えて解消!

腰痛にはさまざまな原因がありますが、ストレッチをおこなうことで改善が期待できるのは、骨の歪みや筋肉の疲れが原因となっている腰痛です。

腰回りの筋肉に大きな負荷がかかった、腰まわりの筋肉をまったく使っていない、骨の歪みから神経が圧迫されて腰痛が起こっている場合はストレッチが有効です。

腰痛に関わる筋肉は主に6つあります。この筋肉をバランスよく伸ばしたり鍛えることで腰痛の改善が期待できます。

ただし、一度やったからといって筋肉がすぐについたり腰痛が改善したりするわけではありません。毎日継続して行うことで腰回りの筋肉のバランスを整えて腰痛改善につながります。

なお、ストレッチをすると痛みを強く感じる場合は筋肉に過度に負担がかかっている状態です。痛みが強い場合はストレッチを控え、イタ気持ちいい程度を加減の目安にして取り組んでください。

ストレッチに加えて市販薬の活用を

痛みがひどく日常生活に支障がでる場合は、市販薬の活用も有効です。ストレッチと合わせて痛みを和らげる薬を活用しましょう。

腰痛対策!鍛えるべき筋肉6つ

①脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

「背筋」と呼ばれる筋肉です。背骨を支え、背骨全体を動かす役割担っています。

脊柱起立筋は、棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろっきん)など、複数の筋肉を合わせた名称です。

【脊柱起立筋のストレッチ方法】

1)床に座り両足を左右に開きます。若干、膝を立るように曲げ、両手を股の間におき、顔は前方を向きます。膝の角度は90度ぐらいを意識してください。

2)ひじを床につけていき、へそを覗き込むように背中をまるめます。顎をひくと背中が伸びやすくなり、腰にかけて伸ばされている感覚がでるまゆっくり伸ばしてください。

②腹斜筋(ふくしゃきん)

お腹の横あたりにある筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成されており、体幹を安定させるなどの役割を担っています。

【腹斜筋のストレッチ方法】

1)うつ伏せに寝て、両手を胸の横で開きます。その状態で左足を右足の上にクロスさせます。

2)両肩が床から離れないようにしながら、クロスをした左足を右ひざの外側へむけて上げ伸ばします。20〜40秒を目安に、わき腹の筋肉が伸ばされているのを感じながら伸ばしてください。

3)逆側も同様におこなってください。

③腰方形筋(ようほうけいきん)

上半身を真横に傾けたり、曲げた上半身を元の直立姿勢に戻す役割をする筋肉です。片手で重たい荷物を持つ時などは腰方形筋の働きがかかせません。

【腰方形筋のストレッチ方法】

1)肩幅程度に足をひらいて直立し、両腕を頭の上に伸ばします。

2)そのまま上体を横へ倒し、腰方形筋が伸ばされているのを感じる所で維持します。

3)逆側も同様におこなってください。

④梨状筋(りじょうきん)

梨状筋は、股関節を身体の外側へ動かす働きをする筋肉です。

梨状筋の下には坐骨神経が通っており、梨状筋に異常をきたすと、坐骨神経を圧迫して腰痛をあらわすことがあります。

【梨状筋のストレッチ方法】

1)あおむけで寝て、左足を右足の膝の外側にクロスさせるようにたてます。

2)そのまま左膝を持ち、床に近づけるように倒します。

3)逆側も同様におこなってください。

⑤大殿筋(だいでんきん)

大殿筋はお尻の筋肉です。歩く、ジャンプするなどの日常的な運動に加え、姿勢を保つ、バランスをとるなどの役割を担っています。

過剰な運動により疲れたり、座り続けることでも疲れを感じる筋肉です。

【大殿筋のストレッチ方法】

1)体育座りをし、その状態から両手を身体の後ろへおきます。

2)右足のひざを曲げて外側へ向け、かかとを左足のひざの上に乗せます。ひざの上に乗せている右足も、支えている左足も曲げる角度が90度になることを意識します。

3)その状態で背筋を伸ばして胸をはり、お尻の筋肉を伸ばすように上半身を前に倒します。顔だけを倒さず、身体を抱えるイメージで上半身全体で倒してください。

4)片側、20〜40秒を目安に、逆側も同様におこなってください。

⑥ハムストリング

太ももの裏側に位置し、いくつかの複数の筋肉で構成されています。ひざや股関節を曲げたり、足を付け根から後方に振るなどの働きを担っています。

日常生活のさまざまな動作に関与しており、スポーツなどをする際にも非常に使われる筋肉です。

【ハムストリングのストレッチ方法】

1)肩幅より少し広く手を開いて四つんばいの姿勢になったら、右足を前に出し、ひざが外側に向くように、90度に曲げて倒します。

2)その状態ができたら左足のつま先で地面をおしながら、上半身を前へ倒します。

3)片側、20〜40秒を目安に、逆側も同様におこなってください。

おわりに

ストレッチは家庭でも簡単にできる腰痛改善対策です。最初は少し痛みを感じかもしれませんが、続けることで筋肉がほぐれたり鍛えられ、症状の改善とともに、ストレッチで感じる痛みが減り可動域も広がります。

ただし、効果があらわれる時期や効果には個人差があります。根気よく続けて腰痛を改善しましょう。

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