大豆以外にもこんなにあります!ベジタリアンでなくても積極的に摂りたい植物性タンパク質豊富な食材いろいろ

夏バテ中や、妊娠中の方にも嬉しい植物性タンパク質

そろそろ暑さにやられてこってりしたものが喉を通らないといういう人も多いのではないでしょうか?
しかし、あっさりしたものばかり食べて肉・卵・魚介類・チーズなどに豊富なタンパク質が不足すると、筋力・体力が落ち、ますます夏バテがひどくなるという悪循環に陥ってしまいます。

また、妊娠初期のつわりで動物性の食材を一切受け付けなくなってしまったという方にとっては、胎児の生育に欠かせないタンパク質の補給は死活問題です。

そんなときの救世主が植物性タンパク質。
肉食生活では不足しがちなビタミン・ミネラルや食物繊維も同時に摂取できる優秀な食材が多く、飽和脂肪酸が少ないのも嬉しいところ。

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さて、植物性タンパク質といえば真っ先に思いつくのは豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品かもしれませんが、大豆はアレルギーの方も多い食材ですし、毎日豆腐ばかりでは飽きてしまいますよね!

この記事では、実は大豆以外にも意外とある、植物性タンパク質の供給源となる食材を紹介します。

ベジタリアンの人もそうでない人も、毎日の食事に取り入れてみましょう!

 

いざというときのために覚えておきたい、植物性タンパク質の供給源5選

アスパラガス

アスパラガスのタンパク質は100gあたり2.2g。
タマゴが100gあたり12.6g(1個で6.3g程度)なので、300gで卵1個分となります。

アスパラガス300gというととてつもない量のような気がするかもしれませんが、太目のもので10本程度というとイメージしやすいでしょうか。
産直をお取り寄せしてバーベキューでモリモリ10本食べてもよいですし、タンパク質は熱に強いので、茹でたり蒸したり、ほかのタンパク源と組み合わせて毎日の食卓に取り入れてみてください。

妊娠中の胎児の生育に不可欠な葉酸や、ビタミンC・鉄・食物繊維などに富んでいるのも嬉しいところです。
 

そば

全粒粉のそば粉に含まれるたんぱく質は100gあたり12.1g。小麦粉(中力粉)の9gや米(精白米)の6.8gと比べると、かなりすぐれた数値です。

タンパク質はおかずで摂るというイメージがあるかもしれませんが、主食でもタンパク質の量を底上げしていきましょう!
ビタミンB群や、血栓予防効果あるとされるポリフェノールの「ルチン」なども豊富なので、お蕎麦を食べるときは10割を選ぶようにしたり、ソバ粉のガレット(クレープ)やパンケーキ、バックウィート(buckwheat)入りのミューズリーなどで積極的に取り入れたいですね。

ただし、ご家族にアレルギーの方がいる場合や、血が固まりにくい体質の方にとっては避けたい食材なので、注意が必要です。
 

ピスタチオ

ピスタチオはナッツ類の中でもタンパク質が豊富で脂質は比較的少なく、食物繊維に富むのが特徴。
ちなみにここでいうナッツとは木になる実のことで、ピーナツ(落花生)は含みません。

ローストしたピスタチオは20.95g/100g(可食部)のタンパク質を含みます。
1粒0.7gとすると、1粒あたり0.15gのタンパク質含有量なので、40粒くらいでタマゴ1個分という計算です。

サラダにトッピングしたり、おやつやおつまみでもタンパク質を上乗せしていきましょう!
なお、減量中の方には殻つきのものがお勧めです。
むくのに時間がかかるので早食い防止になり、自分が食べた量を殻の数で視覚的に確認できるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

オート麦・雑穀・全粒粉

基本的に穀類は、白米より胚芽米、胚芽米より玄米というように、精製度が低い(全粒粉に近い)ほどタンパク質が豊富です。

中でも全粒のオート麦は調理したもの(オートミール)1カップあたり5~6g程度のタンパク質を含み、これだけでタマゴ1個分を摂取できます。

オートミールのほかにも、シリアルやグラノーラ、全粒粉パンなどで積極的に取り入れたいですね。

 

チアシード

健康食材として最近話題の「チアシード(chia seeds)は、シソ科アキギリ属サルビアヒスパニカ(Salvia hispanica)の種です。

乾燥したもの大匙2杯あたり、3gものタンパク質を含みます。


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さらに、オメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸が豊富なのも嬉しいところ。
オートミールに混ぜたり、マフィンやクッキー作りの際に混ぜ込むなどして取り入れましょう!

 

おわりに

成人女性(妊婦を除く)のタンパク質所要量は1日あたり55グラム、男性は70グラムとされています。
食欲が落ちる夏にも、上に挙げたようなさまざまな食材を組み合わせて、達成していきたいですね。

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