栄養の不足によって肌荒れが起こることがあるくらい、食べ物は肌にも影響を与えます。

バランスのとれた食事で体の調子を整えることは、肌荒れ改善につながります。

肌に必要な栄養素、肌に良い食べ物を食生活に積極的に取り入れて、肌荒れを改善していきましょう。

この記事では、肌荒れに良い食べ物と栄養素について解説します。

肌荒れに良い栄養素は？

栄養の偏りや不足によって、肌の水分や脂分のバランスが崩れて肌荒れを起こすことがあります。

肌荒れが起こったときに積極的に摂取すると良い主な栄養素は、ビタミンA・ビタミンB群（B2・B3・B5・B6）・ビタミンC・ビタミンE・たんぱく質などです。

各栄養素の肌荒れへの働きについて解説します。

栄養素	特徴
ビタミンA	皮膚や粘膜の潤いを維持する。
ビタミンB群	皮脂が過剰に出るのをおさえる。粘膜を健康に保ち、新陳代謝をうながす。細胞を新しく作る働きを高める。
ビタミンC	肌のバリア機能を正常に保つ。コラーゲンの生成をサポートする。
ビタミンE	血行を促進し、皮膚の新陳代謝を活発にする。抗酸化作用で肌の老化を防ぐ。
たんぱく質	皮膚を作る原料になり、代謝をうながす。

ビタミンA

ビタミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、主に植物性食品に含まれるβ（ベータ）カロテンなどがあります。

皮膚や粘膜の健康を維持したり、粘膜に働きかけて細菌から体を守ったりする役割があります。

ビタミンAが不足すると角質層の保湿力が低下し、肌の乾燥、ニキビなどの肌トラブルが起こりやすくなります。

ビタミンB群

ビタミンB群には、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンがありますが、特に肌にはビタミンB1・B2・B6・B12が必要です。

ビタミンB1・B2・B6は皮膚を作るもととなり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるため、皮膚や粘膜の健康には欠かせない成分です。

ビタミンB12は、皮膚のたんぱく質の代謝を助けます。また、ナイアシンもビタミンの働きを助けることで肌荒れの回復をサポートします。

ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、長時間茹でたり水にさらして放置するなどの調理方法は避けましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、シミの元となるメラニン色素の生成をおさえ、コラーゲンの生成をうながすなど、美肌に欠かせない成分です。

また、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ働きも期待できます。

ビタミンCは水溶性で体内に留めておくことができないため、毎日摂取することが大切です。

ビタミンCの豊富な野菜を摂取するときは、なるべく鮮度の良いものを選び、サラダや酢の物で食べるのがおすすめです。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ働きが期待できます。

血行を促進する作用もあるため、肌が再生するために必要な栄養が全身に行き渡りやすくなり、肌の健康に役立ちます。

ビタミンEが不足することで、シミやしわなどの肌トラブルが起こりやすくなります。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉・骨・皮膚などをつくる原料になる大切な栄養素です。

たんぱく質は皮膚の原料であるため、摂取することで皮膚の新陳代謝をうながす働きが期待できます。

たんぱく質が不足すると、皮膚を外部の刺激から保護するセラミドや保湿成分が正常に生成されなくなり、肌は乾燥していきます。

肌荒れに良い食べ物と飲み物

食べ物や飲み物は医薬品ではないため、薬のような即効性は期待できません。

しかし、日々の食生活を調えることによって肌荒れへの働きが期待できます。

肌に必要な栄養を意識的に摂取することによって、肌の状態を健康に保ちましょう。

肌荒れに良い食べ物

肌荒れに良い栄養素はビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・たんぱく質です。

上記の栄養素を多く含む食品を摂取することをおすすめします。

1日ですべての食品を摂取するのは難しいので、1週間単位で満遍なく食品を摂取できるように献立を組み立てると無理なく栄養を取り入れることができます。

肌に必要な栄養素を含む主な食品は次のようなものがあります。

■ビタミンAの多い食べ物

レバー・うなぎ・ほたるいか・ぎんだら・モロヘイヤ・にんじん・パセリ・バジル・卵・ほうれん草・春菊・大根葉・魚など

■ビタミンB群の多い食べ物

豚肉・鶏肉・生ハム・たらこ・うなぎ・さば・さんま・いわし・まぐろ・いくら・レバー・明太子・納豆・卵など

■ビタミンCの多い食べ物

赤ピーマン・ゆず・アセロラジュース・パセリ・レモン・キウイ・いちご・ブロッコリー・かぶの葉など

■ビタミンEの多い食べ物

アーモンド・アボカド・なたね油・いくら・たらこ・明太子・大根葉・かぼちゃ・ホタルイカ・はまち・赤ピーマン・えび・しそなど

■たんぱく質の多い食べ物

豚肉・鶏肉・牛肉・卵・大豆・納豆・豆腐・魚介類・牛乳・ヨーグルト・チーズなど

肌荒れに良い飲み物

■豆乳

豆乳には植物性のたんぱく質が豊富に含まれているため、たんぱく質の補給に向いています。

また、ビタミンB1・B2・B6・ビタミンEなどのビタミン類も含まれているので、肌に役立つ栄養をバランス良く摂取することができます。

■トマトジュース

トマトには、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEといった栄養素が豊富に含まれています。

また、ビオチンやヘスペリジンといった成分も含んでおり、細胞と細胞をつなぐコラーゲンを生成する働きも促進します。

トマトは生食用のトマトよりも、ジュースのように加工されたトマトの方が栄養価が高いためおすすめです。

おわりに

健康な肌を作るために、必要な食べ物はバランスよく食べることが大切です。

一度の食事だけではなく継続して食生活を改善することで、肌荒れしにくい肌を手に入れましょう。