朝起きたら顔がむくんでいた……
日中ずっと立っていたら脚がパンパン……
指がむくんで指輪が抜けなくなった……

毎日のむくみはマッサージでスッキリさせましょう!いつでもどこでも簡単におこなえるマッサージは、すぐに効果が感じられるのも嬉しいところです。

今回はむくみ解消に効果的なマッサージを体の部位別に紹介します。ストレッチも組み合わせれば、むくみ解消効果がさらに高まりますよ。

まずはココ!全身のむくみを解消する2つのポイント

マッサージを効果的におこなうには、リンパ節付近をほぐすことがポイントです。

むくみはリンパ液が上手く循環しないことで起こります。通常リンパ液は上から下に流れ、下半身や末端では筋肉がポンプの役目をしながら心臓へと循環しています。

心臓に戻る途中には、リンパ液が集まるリンパ節がいくつかあり、リンパ節が詰まるとむくみやすくなります。

リンパ節は皮膚の表面に近い場所にあるので、なでるようなソフトな刺激で流れをよくしていきましょう。

全身のむくみを解消:鎖骨リンパ節をマッサージ

鎖骨を触ったときの上のくぼみ部分にあるのが「鎖骨リンパ節」です。鎖骨リンパ節は全身のリンパ管の出入り口で、とくに左の鎖骨リンパ節は下半身ともつながっています。まずはこの部分の流れをよくすることが全身のむくみ解消につながります。

下半身をマッサージするときも、必ず鎖骨リンパ節から流れをよくしていきます。

【やり方】

1)まずは左側の鎖骨リンパ節からおこないます。右手の人差し指と中指で、左の鎖骨上のくぼみ部分を痛くない程度に5秒ほど押しほぐします。

2)次に、右手を左肩においたら、右の胸に向かって斜め下方向にやさしくなでおろすようにさすります。このとき、人差し指と中指で鎖骨をはさむようになでてください。斜め上から下に、やさしくなでる、これを10回ほど繰り返します。

3)同じ要領で、反対側もおこないます。

呼吸は止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら吐く息に合わせてなでおろしましょう。お風呂などで体を温めてからおこなうと、より効果的です。

毎日の日課としておこなうと、むくみ予防になります。

下半身のむくみを解消:鼠径部リンパ節をマッサージ

足の付け根にあるのが鼠径部(そけいぶ)リンパ節で、下半身のリンパ液の最大の通過点です。座った姿勢が長く続くと圧迫され続けるので、むくみがおこります。

【やり方】

1)鼠径部(足の付け根部分)を外側から内側に向かって、両手の親指でゆっくり押していきます。深呼吸をしながら、吐く息にあわせてじんわりと押すのがポイントです。1プッシュ3秒くらいのスピードで、少しずつ内側に位置をずらしながら押していきます。

2)次に、手のひらを鼠径部にあてて、外側から内側に向かってゆっくりとさすり下します。これを5回ほど繰り返してください。

立ったり横になった状態だとおこないやすいので、無理のない体勢でやってみましょう。

顔のむくみを解消する2つのマッサージ

顔は皮膚が薄いのでむくみが目立ちやすいもの。リンパの流れを意識して、上から下にやさしく流していきましょう。

耳の下から鎖骨に向かってマッサージ

耳の下付近から首の筋肉(胸鎖乳突筋)に沿ってやさしくなでおろす方法です。

【やり方】

左側は右手で、右側は左手でおこないます。

1)左の耳たぶの裏側のくぼみを右手の中指と人差し指で5秒ほどかけてゆっくりと押します

2)中指と人差し指で首の筋(胸鎖乳突筋)をはさむようなイメージで、手のひら全体で首筋を左から中央に向かってやさしくなでおろします。これを5回ほど繰り返します。

3)同じ要領で、反対側もおこないます。

顔の静脈に沿ってマッサージ

老廃物や余分な水分が回収される静脈の流れをスムーズにすると、むくみが解消されます。

【やり方】

1)人差し指・中指・薬指の3本をそろえて、額の中央から髪の毛の生え際に沿って耳の穴の前まで押し流します。2回目、3回目と少しずつ指を下にずらしながら、額全体の滞りを耳の穴の前に流すイメージでおこないます。

2)まぶたの上は目を閉じておこないます。指3本をそろえて、まぶたをやさしくなでるように目頭から耳の穴の前まで流します。2~3回繰り返してください。

3)目の下も指3本をそろえ、まずは中指で目頭付近を軽く数回プッシュ。そのあと目尻、そして耳の穴の前まで流します。

4)人差し指・中指・薬指の3本をそろえて、小鼻の脇から頬骨の下に沿うように耳の付け根に流します。2回目、3回目と少しずつ指を下にずらしながら、頬全体の滞りを耳の付け根に流します。

5)手を軽く握り、曲げた人差し指と中指の第二関節でフェイスラインをはさむように、あごから耳の付け根に向かってこすりあげていきます。

6)最後に耳の下から首筋をなでおろし、鎖骨の上を2~3回プッシュします。

顔の皮膚は薄くとてもデリケートなので、力の入れ過ぎに注意してください。やさしくなでるくらいで十分です。スキンケア用のクリームをつけた後におこなうと指の滑りがよく、スムーズにマッサージできます。

足のむくみを解消する2つのマッサージ

足のむくみは余分な水分が下半身に溜まっている状態なので、マッサージは必ず下から上に引き上げるようにおこないます。

ふくらはぎのマッサージ

【やり方】

1)床におしりをつけ、軽く膝を立てた状態でおこないます。

2)手のひら全体をふくらはぎに密着させて、足首からひざ裏まで左右の手で交互にさすり上げます。手のひら全体でふくらはぎの筋肉を下から上にやさしく引き上げるようなイメージでおこなってください。

太もものマッサージ

【やり方】

1)床におしりをつけて座り、足を軽く曲げて開きます。

2)太ももの内側を、膝から足の付け根に向かってマッサージします。左右の手のひらを太ももに内側に密着させて、下から上に左右の手で交互にゆっくりとさすり上げます。しっかりと鼠径部(足の付け根)まで流してください。

3)数回おこなったら、太ももの外側も同じようにさすり上げます。太ももの外側は、腰の上まで流し上げます。

手のむくみを解消するマッサージ

手の指がむくんでいるときは、腕のリンパの流れも悪くなっています。腕・手のひら・指の順に流れをよくしていきましょう。

【やり方】

1)まず、脇の下を4本の指で軽く押してほぐします。脇の下にある腋窩(えきか)リンパ節という部分で、腕や手のリンパ液が集まるところです。

2)次に手首を反対側の手でつかみ、そのまま脇の下までさすり上げます。これを3回ほど繰り返し、反対の腕も同じようにさすり上げます。

3)次に手のひらを上にむけ、反対の手の親指でまんべんなく手のひらを押しほぐします。気持ちがいいと感じられる強さで30秒ほどもんでください。

4)最後は指です。1本ずつ、反対側の手(親指と人差し指)で指先に向かってつまむようにもみほぐします。爪の部分は、爪の両脇・上下と指ではさむように軽くプッシュします。

5)5本の指が終わったら、反対側の手も同じようにマッサージします。

むくみ解消の効果を高めるストレッチ

むくみ解消のマッサージでポイントとなった鎖骨リンパ節と鼠径部リンパ節は、ストレッチを組み合わせるとさらに流れやすくなります。マッサージの前後におこなってみましょう。

鎖骨リンパ節まわりをほぐすストレッチ

鎖骨リンパ節まわりをほぐすには、首のストレッチが効果的です。

【やり方】

1)頭を右にゆっくりと傾けます。同時に左の肩を下に下げると、首から肩にかけてじんわりと伸びていきます。このまま15秒ほどキープ。呼吸は止めずに、吐くときに首と肩を伸ばすよう意識します。

2)姿勢をまっすぐに戻して、ゆっくりと深呼吸します。

3)今度は右斜め前に頭を倒して、同じように15秒ほどキープ。呼吸は止めずに、深呼吸してください。

4)姿勢をまっすぐに戻して、ゆっくりと深呼吸します。

同じことを反対側もおこないます。

5)最後に肩を大きく前に3回、後ろにも3回まわします。

鼠径部リンパ節まわりをほぐすストレッチ

鼠径部リンパ節をほぐすには、足を大きく開閉することがポイントです。同時に腕も伸ばして、腋窩リンパ節も刺激します。

【やり方】

1)床に座り、できるだけ足を開きます。

2)右手を上にあげて、上半身をゆっくりと左へ倒して深呼吸を3回おこないます。

3)上半身を元に戻します。

4)今度は左手を上げて、上半身をゆっくりと右へ倒して深呼吸を3回おこないます。

5)上半身を元に戻します。

これを1セットとし、3~5セットおこないます。

むくみ解消マッサージは体を温めると効果倍増!

むくみはリンパの流れが滞っている状態なので、体を温めて血流を改善し、筋肉も軟らかい状態にしておくと効果が高まります。また、毎日おこなうことでリンパ節が滞りにくくなるので、むくみがないときでも、お風呂上りなどに習慣としてマッサージすることをおすすめします。

こんな人はマッサージを控えましょう

熱があるなど体調が悪い方や、何らかの病気で治療を受けている方、捻挫や骨折など怪我をしている方はマッサージを控えてください。

また全身にむくみがある場合は何らかの病気が隠れていることがあるので、医療機関を受診することをおすすめします。

むくみがひどいときは市販薬の活用を

むくみがひどいときは、マッサージやストレッチに加えて市販薬も活用しましょう。

むくみの市販薬には主に漢方が使われます。自分のむくみの症状に合わせて適切な薬を選択することが大切です。