汗で鉄が奪われる・・夏の貧血に要注意

じめじめした梅雨も明け、いよいよ夏本番!!
この時期になると疲れやすくなったり、頭痛や肩こりが酷くなったりと、体の不調に悩むことはありませんか?

「暑い日が続くし、夏バテかもしれないな~」
なんて思われるかもしれませんが、実は夏の貧血の可能性があります。
下記の項目に思い当たりがある方は、特に注意です。

●夏なので、はりきってダイエット中
●「あっかんべ」をすると、瞼の裏が白い
●やたらと氷を食べたくなる
●めまい、立ちくらみが多くなった
●最近の食事はインスタント系や冷凍食品ばかり

夏は汗とともに鉄分が排出されてしまうので貧血になりやすいのです。
そこで今回は、夏の貧血対策にオススメの食べ物を栄養別に紹介していきます。

 

貧血対策に欠かせない栄養はおもに3つ

健康な体作りには栄養バランスの摂れた食事は欠かせません。
その中でも貧血にならないために特に必要な栄養が3つあります。

・鉄分(特にヘム鉄)
・タンパク質
・ビタミンC

では、それぞれの栄養がどんな役割を果たすのか?
そして、どんな食べ物から摂ることができるのか、みていきましょう。
 

貧血対策の鉄分摂取ではヘム鉄に注目

貧血と言えば「鉄分」を摂ると良いと言われます。
そこで、あなたはどんな食べ物が思い浮かびますか?
ほうれん草?大豆?ひじき?貝類?
・・・実はこれらの食品はあまり貧血対策に適していません。

鉄分には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。
貧血対策にオススメなのはヘム鉄になります。
これは、ヘム鉄の方が消化吸収率が非ヘム鉄に比べて約5倍良いとされているためです。

上記のほうれん草などは非ヘム鉄の食品になります。
ヘム鉄が多く含まれる食品は下記の通りです。

●カツオ、いわし、まぐろ(特に血合い部分はオススメ)
●豚、牛、鶏などの肉類
●レバーなどの内臓類

特にいわしは夏が旬なのでオススメです。
唐揚げや刺身のほか、梅と生姜でさっぱり煮た梅煮も美味しく頂けますよ。

 

タンパク質は赤血球の形成を助けます

貧血対策に欠かせない赤血球の形成を助けるのがタンパク質です。
このほか非ヘム鉄の吸収も高めてくれます。
下記の量を目安に色んな食材と摂取しましょう。

1日の目安(すべて合わせた量が目安です)

・豆腐・・・2分の1
・肉類・・・80グラム程度
・たまご・・・1個
・魚・・・一切れ
 

ビタミンCは鉄分の吸収を助けます

ビタミンCはヘム鉄、非ヘム鉄の両方の吸収を助けます。
柑橘類やキウイフルーツなど果物なら暑い時期でも気軽に摂取できます。

この効果は、レモン汁やお酢に含まれるクエン酸からも得られます。
夏は食欲が低下しがちですが、酸っぱいものを食べると食欲が回復するので一石二鳥です。

照り焼きチキンにレモンをかけたり、海藻類を酢の物で食べると美味しく摂取できますよ。

 

さいごに:飲み物はタンニンの入っていないお茶を

最後に飲み物に注目してみましょう。
貧血対策にはタンニン(お茶の苦み成分)が含まれていないものがオススメです。
夏によく飲まれる麦茶はタンニンが含まれていないのでピッタリですね。
同様にほうじ茶もオススメです。

タンニンは鉄の吸収を阻害する可能性があります。
緑茶を飲む場合は熱すぎるお湯で淹れてしまうと、タンニンが濃く出てしまうので注意しましょう。
(通常の濃さのものを1~2杯飲むくらいなら問題ありません)
 

(image by Photo AC)
(image by Photo AC)
(image by Photo AC)