公園や河川敷を走るジョガーや自転車乗りの姿を多く見かける季節になりました。

マラソン完走やサブ5、サブ3などの目標へ向けストイックにトレーニングをしていても、時には思いっきり体に悪そうなジャンクフードを食べたくなることもあるのではないでしょうか?

そんなランナーに朗報!ワークアウト後のリカバリー食として、ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフードでも専用のスポーツサプリメントと同様の効果が得られるそうです。

すみやかな糖質補給でエネルギー切れや筋肉減少を防ぐ「リカバリー食」

エクササイズ後のすみやかな糖質補給は、筋肉の回復と運動パフォーマンスの維持・向上のために非常に重要です。

マラソンやトライアスロン、自転車ロードレースなどの持久スポーツでは、レース中にもスポーツドリンクやゼリー、エナジーバーなどで糖質補給を行う姿をテレビ中継などで見かけたことのある人も多いのではないでしょうか?

これは、人体に貯蔵できる糖質(炭水化物)の量には限界があり(約2000kcalといわれています)、それを使い尽くすと、マラソンなら30kmを過ぎたあたりから脂肪やタンパク質(筋肉)を分解しながら走らなければならず、体への負担が大きい「壁」にぶつかるためです。

また、レース後や長時間のトレーニング後にも、低下した筋グリコーゲン(筋肉中に保存された炭水化物)のレベルを回復させ、筋肉の分解を防ぎ疲労を残さないためには、すみやかに糖質を補給する必要があります。これがいわゆる「リカバリー食」です。

このリカバリー食として、ジャンクフードでも市販の専用サプリメントと同様の効果が得られることが、アメリカで行われた研究により明らかになっています。

サイクリストによるタイムトライアル実験でジャンクフードとサプリの効果を検証 

モンタナ大学の運動生理・代謝研究所所長のBrent Ruby教授らによる研究では、被験者となった11名の男性サイクリストたちに「糖質補給なしの90分間のライドの直後と2時間後に糖質補給をし、計4時間の回復時間を経て、20kmのタイムトライアルを行う」という実験を2セット行ってもらい、その糖質補給の際にサプリメント(市販のスポーツ時の糖質補給専用のもの)またはジャンクフード(ハンバーガー・フライドポテト・ハッシュブラウンなど)を用いました。論文はInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism紙に掲載されています。

サプリメントとジャンクフードは、総エネルギー量、タンパク質・脂質・糖質の量が同じになるよう組み合わされ、11名それぞれの被験者がサプリメントを使うセットを先にやるかジャンクフードを使うセットを先にやるかの順番は、無作為に割り当てられたそうです。

それぞれのセットで回復時間中に筋生検と血液検査を行い、筋生検は90分ライド直後(0分)とタイムトライアル直前(240分)に外側広筋(がいそくこうきん:前ももの外側で膝の曲げ伸ばしにかかわる筋肉)のサンプルを採取、血液サンプルは0分と30分・60分・120分・150分・180分・240分に採取し、インスリンとグルコース濃度を分析、0分と240分のサンプルについては脂質も分析しました。

その結果、筋グリコーゲンの回復にも、血中インスリン濃度の回復にも、さらに重要なことには休憩後のタイムトライアルの成績にも、ファストフードとサプリメントで差は見られなかったとのこと。

サプリとジャンクフードで効果に差はなし!ただし食べすぎはNGです

「今回の結果は、適切な量のファストフードによって、(通常ファストフードより高価な)スポーツサプリメントと同等の筋グリコーゲン回復効果を期待できると示します」とRuby教授。

この「適量」というところが重要とRuby教授は強調しています。運動後ならハンバーガーやフライドポテトをむちゃ食いしてよいというわけではないので注意が必要です!

トレーニング中の方は、自分の運動強度・運動時間にあわせて、これまでエナジードリンク等で補給していた糖質量を、食べたいジャンクフードで置き換えてみるとよいかもしれません。


(image by freeimages)
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