風邪は原因となっているウイルスを特定することが難しく、現代医療では明確な治療法がないので、人の体に備わっている免疫機能に頼るしかありません。

風邪を早く治すには、免疫機能を助けるものを食べたり、安静にして体力を温存することが近道です。

風邪を早く治すためにもバランスの良い食事と休養をしっかり取りましょう。

この記事では、風邪のときの食事について解説します。

風邪におすすめな栄養成分・食材

風邪のときに限らず、偏りなくバランスの良い食事を心がけることが基本です。必要な栄養は基本的に食事からとるようにしましょう。

風邪のときに特におすすめな栄養成分は「ビタミンC」「ビタミンB群」「たんぱく質」です。

足りていないと感じる方は積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは免疫機能の働きに関係がありますが、風邪のときの発熱やストレスで失われやすい栄養素です。

風邪のときには不足しやすいビタミンCを食べ物で補充することがおすすめです。ビタミンCを積極的にとることで風邪の治癒が早くなったという報告もあります。

ただしビタミンCは多量にとっても尿で排出されてしまいます。過剰にとってしまう心配はありませんが、多くとればとるほど風邪がさらに早く治るというわけではありません。

【ビタミンCの多い食材】
・赤・黄ピーマン
・アセロラのジュース
・焼きのり・味付けのり
・ブロッコリー
・いちご
・柿
など

ビタミンB群

ビタミンB2は鼻やのどの粘膜を正常に保つ働きがあり、風邪のときに特におすすめの栄養素です。

また、ビタミンB6・B12は疲れに良いといわれています。

ビタミンB1、B2、B6、B12は、それぞれ食べ物から摂取した栄養素をエネルギーに変える重要な働きを持っています。

風邪を早く治すためには、自分自身のエネルギーが必要になるのでビタミンB群は積極的にとりたい栄養素です。

【ビタミンB群が多い食材】
・ビタミンB1・・・豚肉(ヒレ・ロース・モモ)、パン、にんにく
・ビタミンB2・・・レバー、卵、納豆
・ビタミンB6・・・にんにく、魚、レバー
・ビタミンB12・・・レバー、魚、貝類(あさり・しじみ・牡蠣など)、焼きのり・味付けのり

たんぱく質

風邪のときにはエネルギーのもととなるたんぱく質も重要な栄養素です。

食事に取り入れ体力の消耗を補いましょう。

【たんぱく質の多い食材】
・豚肉
・牛肉
・魚肉
・卵
など

風邪におすすめの食べ物

風邪のときは一時的に消化機能が衰えているため、胃腸の働きが弱っています。消化の良いものを食べるようにしましょう。

また、刺激が少なく温かい食べ物がおすすめです。

からい食べ物、脂肪や油が多い食べ物、スパイスが効いた食べ物、冷たい食べ物は弱った胃には負担となってしまうので控えてください。

スープ

特に野菜をよく煮込んだスープは消化が良く栄養もあります。

にんじん、だいこん、じゃがいも、ほうれん草、白菜などが消化によい具材としておすすめです。

ビタミンB1・B6が豊富なにんにく、ビタミンB2とたんぱく質が含まれている卵を加えるのもよいでしょう。

野菜の煮物

にんじん、だいこん、じゃがいも、ほうれん草、白菜などはスープだけではなく煮物でもよいでしょう。

鶏肉のつくねや白身魚など、ほかの栄養素が豊富な食材と組み合わせるのもおすすめです。

よく煮てやわらかくして食べましょう。

白身魚

たら・かれいなどの白身魚は低脂肪で消化に良い魚類です。

「煮魚」や「蒸し魚」などの料理がおすすめです。

鶏肉

脂は胃腸の負担になってしまうので、脂の少ない鶏ささみや皮なしの鶏肉がおすすめです。

すり身をつくねにすることで、さらに消化しやすくなります。

つくねはスープや野菜の煮物に入れても良いでしょう。

おかゆ

食欲に合わせて水とお米の割合を変え、五分粥、七分粥のように食べやすく調整しましょう。

塩分などの調味料の量も調節できるため、胃腸への刺激が少なく風邪のときの主食として適しています。

うどん

うどんも消化に良い食べ物です。煮込みうどんにするとさらに消化しやすくなります。

肉を入れた肉うどんにすればたんぱく質もとることができます。

なによりも風邪のときに自分でも簡単に作れる点が魅力です。

湯豆腐

豆腐は消化によい食材のひとつです。

冷奴は冷たさが胃腸への刺激になるおそれがあるので、温かい湯豆腐がおすすめです。

りんご・バナナ

りんごやバナナは消化が良いフルーツの代表格です。

りんごはビタミンCが豊富で、バナナはミネラルが豊富です。

食欲がないときはりんごやバナナをヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。

ゼリー

のどごしの良いゼリーは、食欲がないときでも食べやすい食べ物のひとつです。

市販のドリンクタイプゼリーのウィダーインゼリーなどもおすすめです。

はちみつ

はちみつは殺菌作用があり、またのどの粘膜を乾燥から守ってくれるため、のどに良いとされています。

ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。

ただし1歳未満の子どもは乳児ボツリヌス症にかかることがあるため、はちみつを与えないように注意してください。

風邪におすすめの飲み物

風邪のときの水分補給は特に重要です。

風邪のときには、汗などによって水分やミネラル、ビタミンなど体に必要な成分が不足しがちになります。

水分に加えてミネラルやビタミンなどを補える飲み物で、こまめに水分補給をしましょう。

経口補水液

経口補水液は風邪のときの水分・ミネラル補給におすすめです。

しょっぱいと感じるときは水で2〜3倍に薄めて飲んでください。また1度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにすると効果的です。

経口補水液 OS-1 オーエスワン 500ml × 6本

アセロラジュース

風邪のときに不足しがちなビタミンCが特に豊富な飲み物です。

ビタミンCの量は商品によって異なりますが、「栄養機能食品」と認められているものがおすすめです。

ニチレイ アセロラドリンク 900mlPET×12本入

ビタミンCの「栄養機能食品」と認められたドリンクです。コップ1杯で1日に必要なビタミンCを摂取できます。

栄養機能食品は1日の摂取目安量を守って飲むようにしてください。

滋養強壮の栄養ドリンク

栄養補給は食事で行うのが基本ですが、食事と合わせて滋養強壮のドリンクを使用するのもひとつの手段です。

風邪のときは効能・効果に「病中病後の栄養補給」と記載のある「医薬品」もしくは「医薬部外品」のドリンクがおすすめです。

カフェインが入っていると目が覚めてしまったり、風邪薬を飲んでいるとカフェインの摂取量が多くなってしまうこともあるので気をつけましょう。

ユンケルスター

生薬成分独特のクセはありますが、配合生薬の種類が多い割には比較的に飲みやすい部類に入ります。

カフェインが入っていないので、眠りを妨げることもありません。

風邪のときに補給したいビタミンB6も配合されています。

ドリンクタイプの栄養調整食品

栄養調整食品は、基本的に食事で栄養が取れている場合には必要ありません。

ただし、「食欲はないけれど栄養補給はしたい」「飲み物なら飲める」という状態の方には、ドリンクタイプの栄養調整食品がおすすめです。

風邪のときの一時的な栄養補給として使うことができます。

明治 メイバランス mini お試し8本セット

ドリンクタイプの栄養調整食品です。

1本あたり200kcalで、たんぱく・亜鉛・鉄・食物繊維・ビタミンなどの栄養素を補給することができます。

食欲がない場合はどうする?

食欲がない場合は、無理に食事をする必要はありません。

ただし食欲がどうしてもない場合でも、脱水状態にならないように水分補給だけはこまめにしてください。

風邪のときは汗などでミネラルも失われるため、スポーツドリンクや経口補水液での水分補給もおすすめです。

スポーツドリンクなどの糖分が気になる場合は、水で2〜3倍に薄めて飲んでください。また水分の補給は1度に多く飲むのではなく、室温程度の水分を少量ずつこまめに飲むのが効果的です。

ドリンクのようなものなら飲めそうという方は、一時的にドリンクタイプの栄養調整食品であるメイバランスなどを利用するのもひとつの手段です。

おわりに

食事は風邪を早く治すためのポイントのひとつです。

基本的には消化に良い物を食べ、そこにビタミンCやビタミンB群、たんぱく質など風邪のときにとりたい栄養素を加えましょう。

また揚げ物や刺激物、冷た過ぎるものなど胃に負担のかかる食べ物は控えましょう。

また風邪には水分補給も同じくらい大切です。こまめな水分補給を忘れないよう心がけましょう。