めまい、立ちくらみ、動悸、息切れ、顔面蒼白……

血液中の赤血球や赤血球の中に存在するヘモグロビンの量が少なくなると酸素が全身へ行き渡らなくなり、さまざまな貧血の症状が起こります。

貧血には原因によっていくつか種類があります。

食事で解決できる貧血は、血液をつくるために必要な鉄分などの摂取不足が原因となって起こる貧血です。鉄分をはじめ身体に必要な栄養は食事をとおして摂取することが可能です。

この記事では貧血に効果のある食べ物について紹介します。貧血の改善・予防対策につなげましょう。

貧血には鉄分の摂取が有効!

貧血に最も有効な栄養素は血液の元となる鉄分です。鉄分には2種類あり、それぞれヘム鉄と非ヘム鉄にわけることができます。

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは鉄分の吸収率です。非ヘム鉄に比べ、ヘム鉄の方が鉄分の吸収率がよいとされています。

【ヘム鉄】

肉や魚、貝類など、おもに動物性食品に含まれる鉄分です。体内への吸収率はおよそ25〜35%です。

【非ヘム鉄】

野菜や果物など、おもに植物性食品に含まれる鉄分です。体内への吸収率はおよそ5〜10%です。ヘム鉄に比べて吸収率が低いのは、食物繊維やタンニンなどから吸収阻害を受けやすいのが理由にあげられています。

貧血にはヘム鉄の含まれる食べ物がよい?

鉄分を体に吸収しやすい面からみると、ヘム鉄の方が優れているようにみえます。ただし、食べ物そのものの鉄分量には差があります。

非ヘム鉄の含まれる食べ物でも、ヘム鉄の含まれる食べ物よりも豊富な鉄分量を含んでいるものもあるため、ヘム鉄を含む食品の方が優れているとは一概にはいえません。

鉄分が豊富に含まれる食べ物一覧

貧血改善・対策に有効な鉄分が豊富に含まれる食べ物を紹介します。

食品群 食品名
肉類 ・豚レバー
・鶏レバー
・牛レバー
・牛肉(特にせんまい)
・鶏肉(特にはつ)
・豚肉(特にはつ)
・コンビーフ
・レバーペースト など
魚類 ・あゆ
・うなぎの肝
・いわし(特に丸干し)
・かつお節
・かつお
・煮干し
・サンマ
・マグロ
・ブリ
・いかなご など
貝類 ・はまぐり
・しじみ
・ほっき貝
・あさり
・みる貝 など
野菜類

・パセリ
・切り干し大根
・小松菜
・菜の花
・サニーレタス
・唐辛子
・グリンピース 
・つまみ菜(特に生)など

果物類 ・干しぶどう
・プルーン
・アボカド
・ラズベリー
・干し柿
・いちご
・バナナ
・キウイフルーツ など
豆類・豆食品 ・豆みそ
・油揚げ
・納豆
・乾燥大豆
・きな粉
・湯葉 など
その他 ・卵(鶏卵など)
・ほや
・海苔、海苔の佃煮
・ひじき
・米みそ
・抹茶
・ココア(粉)
・オートミール など

鉄分をさらに効率よく利用するために

鉄分は貧血に有効な栄養素ですが、鉄分が含まれる食品だけを摂取していても効率よく鉄分を吸収することはできません。鉄分は他の栄養素と組み合わせて摂取することで吸収率があがります。

また、食べ物の中には鉄分と他の必要な栄養を同時にとれるものもあります。牛、豚、鶏肉レバーなどは、鉄分と他の必要な栄養が同時にとれるため、貧血に有効な食べ物であるといえます。

鉄分の吸収率をアップさせる栄養素

ビタミンC、タンパク質と一緒に摂取することで鉄分の吸収率があがります。吸収率があがると血液になる材料を増やすことにつながります。

【ビタミンC・タンパク質が含まれる食べ物】

栄養素 食品名
ビタミンC ・赤、黄、緑ピーマン
・ゆず(特に皮)
・レモン
・ゴーヤ
・アセロラジュース など
たんぱく質 [肉類]
牛、豚、鶏肉 など
[魚類]
しらす干し、いわし、あじ、たらこ など
[豆類]
きな粉、湯葉、大豆 など

鉄分を血液にかえる栄養素

貧血の改善・予防には鉄分をとること、そして、その鉄分を血液に変えることが重要です。鉄分を血液に変える働きのある栄養素はビタミンB6、ビタミンB12、葉酸があげられます。

【ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸が含まれる食べ物】

栄養素 食品名
ビタミンB6 ・牛、豚、鶏レバー
・牛もも肉
・焼き海苔
・にんにく
・酒粕
・まぐろ など
ビタミンB12 ・しじみ
・赤貝
・すじこ
・牛、豚、鶏レバー
・かき
・焼き海苔
・いかの塩辛 など
葉酸 ・牛、豚、鶏レバー
・うなぎ、うなぎの肝
・うに
・えだまめ
・モロヘイヤ など

貧血を改善する食事のポイント

食事は1日3食、規則正しくとりましょう。ダイエットのために食事の回数を減らす、時間がないので朝ごはんをとらないなど、不規則な生活習慣は貧血をまねく原因になります。

主食・主菜・副菜などを組み合わせ、バランスのよい食事をとることも大切です。インスタント食品やコンビニ食品などに頼る偏食は避けましょう。

貧血に効くサプリや薬を活用

仕事の都合で食事の時間が安定しないなど、規則正しい食事が難しい場合もあります。そんな時は市販薬にも期待ができます。また、サプリメントなどで栄養を補うのもひとつの手段です。

おわりに

貧血のほとんどが鉄不足が原因です。日頃から貧血気味な方は、鉄分を多く含む食品をとるように心がけましょう。鉄分だけを意識するのではなく、規則正しくバランスのいい食生活に気をつけることが大切です。