まずは生活習慣の見直しを

現代社会では、生活の夜型化や労働時間の延長、ストレスの増加など、生活リズムを乱すさまざまな要因によって規則的な生活を送ることが難しくなっています。その結果、睡眠不足や不眠、過眠など睡眠の不安定化にも繋がっているのです。

眠気をはじめとした睡眠の悩みを改善するためには、大前提として生活習慣を正し、睡眠不足および睡眠の質を改善していく必要があります。

体のリズムを規則的に矯正する

人間の体は、「概日(がいじつ)リズム」と呼ばれる体内時計によって、細胞の再生やホルモン分泌などの生命維持活動のリズムを作っています。

1日が24時間であるのに対して、概日リズムの周期は約25時間となっているため、1日1時間ずつずれていきます。

概日リズムがずれ込むと、夜眠るべき時間に眠れなくなったり、日中眠くなってしまうなどの支障が出てきます。

しかし、人間の体は起床後に陽の光を浴びることや規則的な食事をとることなどによって、リズムのずれ込みを正すことができるのです。

日中の眠気に悩む原因として生活習慣が思い当たる場合には、できる限り毎日決まった時間に食事・睡眠をとることができるよう心がけましょう。

なお、生活習慣に問題がないにも関わらず眠気が続く場合には、不眠症や過眠症などの疾患が考えられます。詳しくは関連記事をごらんください。

眠気覚ましに効果的な食べ物・飲み物

日中の眠気を覚まさなければならない時に有効な、食べ物と飲み物を紹介します。

カフェインを含むもの

眠気覚ましに効果を期待できる成分としてよく知られているもののひとつに、カフェインがあります。

カフェイン含有のエナジードリンクなどはコンビニでも手軽に買えて種類も豊富にあります。

会議の前や試験前などに飲むことで眠気の緩和を期待できます。

ただし、カフェインは過剰に摂取すると動悸や震え、イライラ、不安などの症状が現れるほか、不眠にも繋がってしまうため結果的に逆効果となりかねません。

眠いからといってカフェインを多量に摂取することは避け、食事のとりかたと併せて上手に活用しましょう。

ミントやガムにも眠気を覚ます効果が

ミントには爽快感があるだけでなく、香りに対する覚醒効果を調べた実験において、ペパーミントに心理的な覚醒効果があることが認められています。

また、ガムを咀嚼することによる覚醒効果があることもわかっています。

眠気覚ましとして売られているガムやタブレットはコンビニでも複数売られているため、手軽に試すことができます。

江崎グリコ ICEBLITZ(クリアミント) 17g×10個

噛んだ瞬間ミントが素早く溶けて口の中に広がります。

ミントの強さが持続し、居眠りできないシーンで活躍します。

メガシャキガム 5粒×15個

香辛料抽出物とカフェインを配合し、刺激の強さで仕事や勉強、ドライブ中などの眠気覚ましをサポートします。

爽快感のあるジンジャーレモン味です。

ロッテ ブラックブラック粒ワンプッシュボトル 140g

強力なミントに加えて、カフェインも配合しています。

ドライブ中の眠気覚ましなどにおすすめのロングセラー商品です。

心身の目覚めには朝食が重要

日本人の成人を対象とした研究では、朝食を抜く頻度が高い人、および朝食の量が少なく昼食と夕食の量が多い人ほど睡眠と覚醒のリズムが不規則であるという調査結果が出ています。

朝は時間がなく、食欲も湧かないことも少なくありませんが、極力毎朝食事をとるよう心がけましょう。

眠気を覚ます薬

どうしても眠れない大事な場面で、ガムやエナジードリンクでは効果が不安な場合には、眠気を覚ますための医薬品を使うこともおすすめです。

こちらの記事では、眠気覚ましにおすすめの市販薬をタイプ別に紹介しています。

なお、これらの薬は過剰に服用すると不眠や自律神経の乱れなどさまざまな悪影響が出てくるおそれがあるため、長期間の服用は避け、睡眠時間の確保など根本的な原因を見直すことを第一に意識しましょう。

眠気を覚ますツボ

眠気を覚ましたい時に効果のあるツボを紹介します。

中衝(ちゅうしょう)

中衝は、手の中指の爪の生え際から2ミリほど下、やや人差し指側にあるツボです。

眠気が襲ってきた時は、反対側の手の親指と人差し指で中衝を含む中指の先端を強くつまむようにしてみましょう。

風池(ふうち)

風池は、後頭骨の下側にあります。背骨からなぞっていって、頭を上に向けた時に人差し指が止まるくぼみと、耳の下のラインを結んだ中間点にあります。

風池は不眠に効果を発揮するため、夜眠れない時などに押してみましょう。

睡眠に関する間違った知識

睡眠に関する対処法として知られているものの中には、正しくない知識も多く存在するため注意しましょう。

夜眠れなくなるので日中の仮眠を我慢する

日中の眠気がつらい時は、30分以内であれば仮眠をとっても夜間の睡眠に影響はありません。

1時間以上など長時間眠ってしまうと、夜に影響するだけでなく仮眠を終えてからもぼーっとしてしまうため、日中の仮眠は短時間で済ませるようにしましょう。

なお、仮眠をとる場合は午後3時前までに行うのがよいとされています。

最低◯◯時間寝ないといけない

成人の睡眠時間は6〜8時間が標準的とされていますが、夏場など日照時間の長い時期の睡眠時間は短く、反対に冬など日照時間の短い時期には長くなる傾向があります。

極端な短時間睡眠は避けるべきですが、適切な睡眠時間は人それぞれ違うため、6時間未満で十分という人もいます。

翌日に眠気やだるさを感じなければ、時間にこだわる必要はありません。

眠れない時はアルコールを飲む

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、催眠作用は短時間で切れ、レム睡眠・ノンレム睡眠といった睡眠のリズムや、眠りの深さの質を下げてしまいます。

また、寝酒を続けているとアルコールに対する耐性ができ、眠るために必要なアルコールの量が増えていってしまいます。

さらに、飲酒によってトイレの回数が増え、夜中に何度もトイレに起きてしまいます。

寝る直前の飲酒は控えるようにしましょう。

おわりに

仕事や生活スタイルの多様化によって、なかなか規則的な生活を送ることが難しい人が増えています。

日中眠気に襲われた時には、この記事で紹介した眠気覚ましの方法を試してみてください。

ただし、慢性的な睡眠不足は万病の元となるため、いつも睡眠時間が短いと感じる場合には生活習慣の見直しをしっかりと行いましょう。