慢性化しやすい不眠症。眠れない人は成人人口の約6~10%!

眠れない原因となるストレスは、あらゆる場面に存在します。
例えば、多忙な業務、引っ越し、人間関係、就職に転職、妊娠や出産後の夜間授乳、更年期など・・・。
その結果、成人人口の約6~10%が眠れないと悩んでいるのです。

さらに「不眠症は慢性化しやすい」ということをご存知ですか?
これは不眠の原因となった出来事がなくなっても、眠れない辛さを忘れられずにいるためです。

たかが眠れない、されど眠れない。
不眠症の放置は糖尿病や高血圧などの発症率を高める原因になります。

この記事では眠れないときの対処法を、厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」を元にご紹介します。
1日でも早く、質の良い睡眠を手に入れましょう。


 

「健康づくりのための睡眠指針2014」(厚生労働省)とは

「健康づくりのための睡眠指針2014」とは、厚生労働省が提供する、より充実した睡眠のための情報です。
有名なものに、質の良い睡眠のコツを知ってもらうための「睡眠12箇条」があります。

1)良い睡眠で、からだもこころも健康に
2)適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを。
3)良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4)睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5)年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
6)良い睡眠のためには、環境作りも大切です。
7)若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
8)勤労世代の疲労回復や能率アップに、毎日充分な睡眠が重要。
9)熟年世代は昼間に適度な運動を行い、朝晩にメリハリを。
10)眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11)いつもと違う睡眠がみられたら、注意しましょう。
12)眠れない悩みを1人で抱えずに専門家へ相談を

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」をミナカラ編集部で改変。
参照:http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000042751.pdf

つづいて「睡眠12箇条」を元に眠れないとき、すぐに始められる改善方法をご紹介します。
 

眠れない夜が続いたときの対処法

眠れない夜が続いてるな・・と困ったときは、できることから生活改善を始めましょう。
以下の対処法が特におすすめです。

平日も休日も起床時間は一定にする

眠れないと悩む人の大部分が平日と休日で起床時間がバラバラです。
平日も休日も同じ時刻に起きるようにしましょう。寝つきが悪くて、あまり眠れなかった夜も同様です。

寝る3~4時間前からカフェインの摂取を控える

覚醒作用のあるカフェインは3時間ほど効果が持続します。入眠を妨げるので就寝の3~4時間前から控えましょう。
カフェインといえばコーヒーやお茶類が思い浮かびますが、栄養ドリンクやココアにも含まれています。
注意しましょう。

睡眠時間は人それぞれ。気にしすぎない

加齢につれ睡眠時間が減るほか、季節によっても睡眠時間は変化します。(日の短い季節ほど睡眠時間が長くなる)
「8時間寝なければ」と気にしすぎることで余計に眠れなくなるケースもありますので、気にしないことも大切です。
ただし、日中の生活に支障が出る場合は早めに医師に相談しましょう。

歯ぎしり、いびき、手足のぴくつきなど睡眠中の身体変化がないか注意

寝つきが悪く、目覚めも悪い場合は睡眠中に身体の変化が起こっている可能性があります。
こうした変化は治療を要する病気のサインであるケースが多いです。
ご家族に確認するほか、一人暮らしの方は自分の睡眠状態が分かるアプリなどで確認してみましょう。

〇歯ぎしり・・・顎関節の異常や頭痛の原因。歯科医に相談を。
〇いびき・・・「睡眠時無呼吸症候群」の可能性が。早めの治療で高血圧や脳卒中のリスクが軽減できます。
〇手足のぴくつき・・日中、異常な眠気がある場合「周期性四肢運動障害」の可能性が。睡眠専門の医療機関の受診を。

 

さいごに

いかがでしたか?

「睡眠12箇条」や対処法でも眠れない症状が改善しない場合は、睡眠医療認定医に相談してみましょう。
以下のリンクに認定医や医療機関が記載されています。ぜひ、ご参考ください。

日本睡眠学会「睡眠医療認定医リスト」

 

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