【薬剤師監修】更年期のイライラ対策|更年期に摂取したい食べ物と成分

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更年期はついイライラしてしまうことが多い期間です。更年期にあらわれる様々な症状は、精神的なストレスによって悪化してしまうため注意が必要です。この記事では、更年期のイライラ対策と、更年期におすすめの食べ物について解説します。

監修薬剤師

ミナカラ薬局

薬剤師

後藤 純

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編集者

株式会社ミナカラ

ライター

押切 隼

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更年期のイライラの原因

更年期(閉経の前後10年間)は卵巣機能の低下にともない女性ホルモンの分泌が減少することで、自律神経に乱れが生じます。

自律神経は、体の様々な機能を無意識に調節しており、この機能が乱れることで精神状態にも影響をおよぼします。

更年期のイライラは、自分の意思とは関係なく生じることが特徴で、更年期障害の症状のひとつです。

精神的なストレスがイライラを悪化させる

更年期は家族関係の変化が起きやすい時期のため、精神的なストレスや疲れを感じやすい時期でもあります。女性ホルモンの分泌の減少からはじまったイライラや不安感が、会社や家庭内の精神的なストレスによって悪化してしまうことも多いため、日々のケアが大切です。

更年期のイライラを緩和する方法

イライラなどの更年期障害は女性ホルモンの分泌が減少することで発症しますが、体内の抗酸化力の低下と、精神的なストレスが自律神経の不調を強めることで、更年期障害の重さに影響を与えています。

更年期障害を緩和するためには、以下の3つの要素から対策をすることが大切です。

規則正しい生活・バランスの良い食生活を心がける

規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を心がけることで、女性ホルモンの分泌が減少したことによる自律神経の乱れを整えることが期待できます。

以下のことに気を付けて、更年期障害が起こりにくい日常生活を送りましょう。

自律神経を整えるために気を付けること
・朝は太陽の光をしっかり浴びる
・朝食をしっかりとる
・手湯や足湯などで、習慣的に末端を温める
・腹巻をつけるなど、お腹を冷やさない習慣をつける
・ゆったりした入浴、ストレッチを習慣にする
・軽い運動を心がける

更年期に摂取したい成分と食べ物

バランスの良い食生活が基本ですが、さらに、更年期障害の軽減が期待できる成分を意識して摂取することをおすすめします。

ホルモンバランスを整える成分 ・大豆イソフラボン
精神的なストレスを軽減する成分 ・GABA
体内の抗酸化力を高める成分 ・ビタミンE
・メロングリソディン

ホルモンバランスを整える成分と食べ物

女性ホルモンの働きが低下することで、自律神経が乱れ、イライラなどの症状があらわれる原因になります。紹介する成分を意識的に摂取することで、ホルモンバランスの乱れを改善しましょう。

●大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、構造が女性ホルモンに似ており、女性ホルモンの代わりとして働くことから、更年期障害の軽減に有効とされています。

また、大豆イソフラボンから体内でつくられるエクオールという成分をサプリメントで摂取することで更年期障害のひとつである、ホットフラッシュの回数が減ったという研究結果も発表されています。

大豆イソフラボンを含む食べ物 大豆製品(納豆、豆腐、味噌 など)

精神的なストレスを軽減する成分と食べ物

精神的なストレスがイライラなどの更年期障害を悪化させる原因になります。可能な限りストレスの無い生活を送ることが大切ですが、以下の成分を摂取することでもストレスを軽減することができます。

●GABA

GABAは、興奮を抑制する作用のある成分で、脳や脊髄に存在しています。

精神状態が不安定になると血中のGABAの濃度が低下します。

また、加齢によっても脳内のGABA濃度が低下し、特に女性の方が減少が激しいことも特徴です。

GABAを摂取することによって、一時的な精神的ストレスや、疲労感を緩和する機能があることが報告されています。

GABAを含む食べ物 漬物類(キムチ、たくわん など)

抗酸化力を高める成分と食べ物

抗酸化とは、活性酸素による細胞のダメージを防ぐことです。

活性酸素は、酸素をエネルギーとして利用する際に同時に生成される物質で、体内の免疫機能や感染防御の重要な役割を担う一方で、過剰になると細胞にダメージを与え、細胞が老化する原因になります。

活性酸素による細胞へのダメージを防ぐことを抗酸化作用といい、更年期の症状を悪化させないためにも大切な要素です。

●ビタミンE

ビタミンEは8種類の成分の総称で、体の免疫機能を高め、細菌やウイルスから体を守るためにも必要な成分です。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果を得ることができます。活性酸素によるダメージを防いだビタミンEを、ビタミンCがもう一度働けるように助けます。

ビタミンEを含む食べ物 ・植物油(小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油 など)
・ナッツ類(ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド)
・種子類(ひまわりの種 など)
・緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリー など)

●メロングリソディン

メロングリソディンは、品種改良されたメロンから抽出した抗酸化酵素を、小麦から抽出されたグリアディンという物質でコーティングした成分です。

メロングリソディンを摂取することで、細胞を酸化によるダメージから守り、老化を防ぐ働きがありますが、メロングリソディンはビタミンなどのように細胞の抗酸化力を補助する成分ではなく、体内にある3種類の抗酸化酵素の活性を高める作用を持っています。

メロングリソディンは、メロンから抽出した抗酸化酵素のため、サプリメントで摂取することができます。

メロングリソディンの摂取方法 サプリメント

抗酸化作用についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

更年期のイライラに効く漢方薬

イライラなどの更年期障害は市販の漢方薬で対処することもできます。

漢方薬は特定の症状にアプローチするのではなく、体質に合わせて体全体のバランスを正常な状態に戻すという方法で治療します。体全体の状態が良くなることで、更年期の様々な不調の改善を目指すことができます。

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日常生活における更年期のイライラの対策

更年期は女性ホルモンの乱れから様々な体の不調が出やすい時期です。

更年期のイライラを軽減するには、イライラの原因がホルモンバランスの乱れであることを理解し、仕方ないことだと受け入れることが大切です。

リラックスする時間をつくる

自分がイライラしているのを感じたときは、一息ついてリラックスする時間をつくるようにしましょう。精神的なストレスによるイライラの悪化を防ぐことができます。

アロマテラピーを活用する

アロマテラピーで使う「香り」はダイレクトに脳に届いて、自律神経やホルモンバランスを整えることができるといわれています。ティッシュやハンカチにリラックス・リフレッシュ効果のある好きな香りを付けて、何かあったときにすぐに嗅ぐことができるようにしておくと良いでしょう。また、自宅ではアロマディフューザーやアロマストーンで部屋全体を香りを広めても良いでしょう。

リラックス効果がある香り ラベンダー、ゼラニウム、
マージョラム、イランイラン、
クラリセージ など
リフレッシュ効果がある香り レモン、レモングラス、
ローズマリー、バジル、ライム
ペパーミント など

監修薬剤師

ミナカラ薬局

薬剤師

後藤 純

(経歴)
  • 静岡県立大学薬学部薬学科卒業
  • アステラス ファーマ テック株式会社
  • 有限会社わかくさ調剤薬局
  • 株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
後藤 純_プロフィール画像

編集者

株式会社ミナカラ

ライター

押切 隼

食や健康への興味から、フードマネジメント協会が認定するヘルシー&ビューティー フードアドバイザー3級 を取得しています。薬剤師と二人三脚で、医療と健康に関する情報を正しくお届けします。

押切 隼_プロフィール画像
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