便秘を解消するためには、日頃の食生活や生活習慣に気をつける必要があります。

食物繊維や善玉菌を含む食材を使用したバランスの良い食事を、1日3食しっかりと食べましょう。

便秘解消におすすめの成分

便秘におすすめの食べ物や飲み物を選ぶ時は、含まれる成分に注目します。

便秘改善が期待できる成分には、食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などがあります。

食物繊維

便秘の時に積極的に摂取したい栄養素の1つが食物繊維です。食物繊維は便の体積を増やし、腸を刺激する働きがあるため、食物繊維をとることで便が出やすくなります。

食物繊維は大きく分けると水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があり、それぞれ特徴が異なります。

  水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
働き ・腸内環境を整えて便を柔らかくする

・便のかさを増して便通を整える

・有害物質を吸着して排泄をうながす

食物繊維を摂取するときは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のいずれか片方だけを取り入れるのではなく、両方をバランスよく摂取する必要があります。

乳酸菌・ビフィズス菌

乳酸菌やビフィズス菌は、人体に有益な菌であるため善玉菌とも呼ばれます。

乳酸菌やビフィズス菌には、便秘を悪化させる悪玉菌の繁殖をおさえる働きがあり、腸内の悪玉菌の繁殖がおさえられると、善玉菌の数が増えて腸内環境が整っていきます。

善玉菌は腸の動きを活発にする効果もあり、その結果排便がうながされて便秘の解消につながります。

オリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌など善玉菌の栄養源となり、それらを増やす働きがあります。

オリゴ糖をとることで、ビフィズス菌などの善玉菌の活動を促進し、便秘に改善につながります。

便秘を解消する食べ物

便秘解消に効果的な成分が多く含まれる食材をご紹介します。便秘解消に悩む方は次の食材を積極的に摂取すると良いでしょう。

100gあたりの食物繊維含有量

厚生労働省では成人男性は20g以上成人女性は18g以上の食物繊維を摂取することを推奨しています。食物繊維を摂取する時は水溶性、不溶性のどちらかだけではなく、両方をバランス良く摂取することが重要です。

 

水溶性

不溶性

切り干し大根 3.6g 17.1g
ごぼう 2.3g 3.4g
ほうれん草 0.7g 2.1g
枝豆 0.4g 4.6g
かぼちゃ 0.7g 2.1g
干ししいたけ 3g 38g
アボカド 1.7g 3.6g
バナナ 0.1g 1g
りんご 0.3g 1.2g
きな粉 1.9g 15g
ひきわり納豆 2g 3.9g

海藻にも食物繊維は多く含まれます。ただし海藻には妊娠中に避けるべき栄養素であるヨードを含むため、妊婦さんは過剰摂取をしないように注意する必要があります。

乳酸菌・ビフィズス菌・オリゴ糖

食物繊維以外にも、腸内環境を整える乳酸菌とオリゴ糖も便秘解消におすすめの栄養素です。積極的に摂取をしましょう。

  乳酸菌・ビフィズス菌 オリゴ糖
働き

・腸内細菌の善玉菌の割合を増やす

・腸内環境を整える

・乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となる

・善玉菌の増殖をうながす

食材

ヨ-グルト・乳酸飲料・納豆

漬物・チーズなど

ごぼう・玉ねぎ・ねぎ・にんにく

バナナ・アスパラガス・ライ麦

大豆など

便秘を解消する飲み物

便秘を解消するにはお通じを良くする食べ物をとるだけでなく、十分な水分をとることがとても重要です。

 水溶性食物繊維が含まれる飲み物

飲料にも食物繊維が含まれているものがあります。便秘に悩む方は食べ物以外にも、飲み物からの食物繊維の摂取も積極的におこないましょう。

食物繊維の中でも、不溶性に比べて水溶性の食物繊維は含有量が少ない食材が多く、水溶性食物繊維の摂取が不足しているケースが多いです。水溶性食物繊維はコレステロールを低下させる効果もあるため、積極的に摂取したい栄養素です。

毎日の水溶性食物繊維が不足している方は、飲み物によって栄養を補充することも可能です。

 

 

コレカットは水溶性食物繊維(低分子化アルギン酸ナトリウム)を4g配合し、1本でレタス中玉1個分の食物繊維を摂取することができます。

グレープフルーツ味の「コレカットゼロ(0kcal)」とレモン味の「コレカットレモン(27kcal)」の2種類から選ぶことができ、どちらもさわやかな味で飲みやすいドリンクです。

おすすめのお茶の種類

お茶には食物繊維をはじめ、便秘に効果のある成分が含まれているものが多種あります。特に、以下の成分はお通じの改善につながるため、日々の水分補給に積極的に取り入れましょう。

 

■カテキン(緑茶・烏龍茶など)
■マグネシウム(ルイボスティー・白茶など)
■水溶性食物繊維(ゴボウ茶・マテ茶・黒豆茶など)
■ビタミンC(煎茶など)

下剤成分を含むお茶に注意

2014年に国民生活センターより、キャンドルブッシュを含む健康茶は下剤成分(センノシド)を含むため過剰摂取に注意という情報が公表されています。

キャンドルブッシュとは、医薬品として使用されるセンナの同属植物で、センナと同様に下剤の作用があるセンノシドという成分が含まれています。

国民生活センターが市販のキャンドルブッシュを使用した健康茶15銘柄を調べたところ約半数の銘柄は、カップに2、3杯の量を飲むことで医療用医薬品と同程度の量のセンノシドを摂取するおそれがありました。

便秘の症状の程度には個人差があり、人によってはキャンドルブッシュが含まれたお茶を飲むことで激しい下痢を起こすおそれがあるため、摂取量に気をつける必要があります。

便秘の時に控えるべき食べ物・飲み物

腸を刺激する食べ物・飲み物は便秘の解消に有効な場合もありますが、摂取量が多すぎたり、便秘の種類によっては悪影響を与えることもあります。

以下のような食べ物や飲み物は避けましょう。

 

■アルコール
■香辛料
■酸味の強い食べ物
■肉

便秘解消におすすめの市販薬

軽い便秘であれば食生活の改善のみで症状が良くなるケースもあります。

しかし、便秘が悪化すると食生活のみでは改善が難しくなり、症状が慢性化する恐れがあります。

便秘症状がつらい場合は我慢せず、食生活の改善と合わせて、便秘の市販薬を上手に活用しましょう。

 

便秘のそれぞれの症状に合わせた市販薬をご紹介します。ご自身の症状や年齢に合わせて適した市販薬を購入しましょう。

便秘の初期症状に

酸化マグネシウムE便秘薬

年齢 1回量 1日服用回数

15歳以上

3~6錠

1日1回

11歳以上15歳未満

2~4錠
7歳以上11歳未満 2~3錠
5歳以上7歳未満 1~2錠

5歳未満

服用しないでください

妊婦・授乳

医療用のマグミットと同じ成分で、便秘に対する第一選択薬として使われている下剤です。

排便の調子がいいときは、錠数を少なくするなど服用量を調節できます。

腸を刺激しないため、腹痛や腹部の不快感を起こしにくく、クセになりにくいため便秘の初期症状にまず試してみることをおすすめします。子供や妊婦でも比較的安全に使うことのできる商品です。

 

オイルデル 24CP(第2類医薬品)

年齢 1回量

1日服用回数

15歳以上

3~4カプセル

1日2回

15歳未満

服用しないでください

妊婦・授乳

オイルデルは水分浸透成分のDSS(ジオクチルソジウムスルホサクシネート)とオイル成分の麻子仁末を配合した、腸への刺激成分を含まない便秘薬です。

DSSは腸の中で硬くなった便に水分を浸透させて柔らかくすることで排便を楽にし、麻子仁末の油分が腸と便を潤滑にするため、自然な排便をうながすことができます。

なかなか治らない便秘に

ビオフェルミン便秘薬 60錠(第2類医薬品)

年齢 1回量

1日服用回数

15歳以上

3~5錠

1日1回

11~14歳 2~3錠

11歳未満

服用しないこと

妊婦・授乳

少量であれば可

医療用のラキソベロンと同じ成分のピコスルファートが含まれた便秘薬です。腸を刺激し、活発な動きを促進します。効果は高いですが、薬に頼りがちになったり、長期的に使うと作用が減弱するおそれもあるので、症状が重い場合に限り使用しましょう。

また、善玉菌であるビフィズス菌とラクトミンの2種を配合しているため、腸内環境を整えながら便秘症状を改善します。

 

コーラック2 40錠

年齢 1回量

1日服用回数

15歳以上

1~3錠

1日1回

11~14歳 1~2錠

11歳未満

服用しないこと

妊婦・授乳

少量であれば可

医療用のテレミンソフトと同じ成分のビサコジルを配合し、錠剤がコーティングされているため胃で溶けずに腸でしっかり効果を発揮します。

また、DSSによって硬くなった便に水分が浸透し、排便しやすくなります。

薬がクセになってしまうことがあるため、食生活の改善を基本とし、症状が重い場合に使いましょう。

どうしても出したい緊急時に

コーラック坐薬タイプ 10個

年齢 使用個数
12歳以上 1個(効果のない場合はさらに1個)
12歳未満 使用しないでください

妊婦・授乳

医療用の新レシカルボン坐剤と同じ炭酸水素ナトリウムを有効成分とした坐薬タイプの便秘薬です。

腸内で炭酸ガスを発生させて腸を刺激し、動きを活発化させます。

使用してから約20分ほどで効果があり、速やかに排便を促したい方におすすめです。

ただし、長期的もしくは頻繁に使用しないでください。

自然な便通をうながす

ビオスリーHi錠 42錠 (指定医薬部外品) 便秘 軟便 効果的 市販 整腸薬

年齢 1回量

1日服用回数

15歳以上

2錠

1日3回

5歳以上15歳

1錠

5歳未満

服用しないでください

妊婦・授乳

腸内は主に善玉菌と悪玉菌と呼ばれる細菌群が生息し、両者のバランスが崩れると腸の健康を維持する機能が損なわれ、便秘の原因となります。

ビオスリーHi錠は善玉菌であるラクトミン(乳酸菌)、酪酸菌、糖化菌の3種を配合し、腸内環境を整えます。

副作用も少なく大人・子供どちらの便秘の症状も改善します。