つらい便秘は体や精神にさまざまな不調をもたらすため早めに改善したいですよね。

便秘は原因によっていくつかの種類に分類され、お通じを良くするためには自分の症状にあわせた食べ物をとったり食事方法を工夫することが重要です。

便秘の種類、原因や症状については関連記事をごらんください。

ヨーグルトなど腸内細菌を活性させる食べ物はお通じにいい?

腸内細菌は腸内フローラとも呼ばれ、腸内環境を整える上で近年注目されています。

腸内環境と便秘は深く関わりがあるため、有用な腸内細菌を活性させる食べ物をとることが便秘改善に役立ちます。

腸内細菌が悪玉菌優勢になっていると便秘を引き起こすおそれがあり、善玉菌の割合を増やす必要があります。

腸内細菌の善玉菌の割合を増やす食べ物には次のようなものがあります。

ヨーグルト

善玉菌といえば代表的なのがヨーグルトに含まれる乳酸菌です。乳酸菌が腸に到達し、糖を「乳酸」に変えると悪玉菌をおさえ、善玉菌のエネルギーになります。

ヨーグルトといっても使用されている乳酸菌にはさまざまな種類があります。

自分の腸内環境にあまり効果を得られない菌の種類もあるかもしれませので、体質に合うヨーグルトを選ぶ必要があります。

お通じを改善したい場合の1日のヨーグルト摂取量目安は200~300グラムです。結構なボリュームかもしれませんが、一度にとらずに1日に2~3回に分けて、乳酸菌が腸まで届くように食後の胃酸が薄まっている時に食べると良いでしょう。

ヨーグルトなどの乳酸菌は毎日継続してとることで効果が現れますので、最低でも2週間は続けましょう。

また、ヨーグルトは他の栄養と一緒にとると効果が増加するので、オリゴ糖や食物繊維と一緒に食べると相乗効果を期待できます。

オリゴ糖

オリゴ糖はその名の通り「糖」の一種です。

一般的な「糖」と違うのはビフィズス菌をバックアップするという点で、ビフィズス菌のエサになりエネルギーになります。

また、オリゴ糖は胃酸に強く、いくつかの糖と結びついて腸まで届くという特徴があります。

オリゴ糖は、特定保健用食品として市販されているオリゴ糖製品の他に、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどからもとることができます。

オリゴ糖摂取量目安は市販のオリゴ糖製品の場合、1日あたり2~10グラムです。ティースプーン1杯がおよそ5グラムなので2杯を目安にとるとよいでしょう。

ただし、オリゴ糖を急にとり始めると、腸内細菌にオリゴ糖が慣れていないため人によってはお腹が張ったり下痢をおこすことがあります。

こういった場合、1日あたりの量を減らすなど調整をしながら、ある程度時間をかけてオリゴ糖を腸内細菌に慣らしていくことをおすすめします。

発酵食品

納豆や漬け物、味噌、日本酒といった日本が誇る発酵食品には、乳酸菌が多く含まれているため快適なお通じを助けてくれます。

また、チーズも発酵食品に分類されお通じに効果的です。

これら発酵食品も、ヨーグルトなどと同様に1日だけでは効果が得られませんので毎日継続してとることがポイントです。

有機酸を含むフルーツ

有機酸には腸内を酸性にする働きがあります。腸内が酸性だと悪玉菌の増殖がおさえられるため、便秘改善のためにおすすめです。

パイナップル、いちご、りんご、プルーンなどの果実には、有機酸が多く含まれています。

食物繊維が豊富な食べ物のお通じへの働き

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられ、便秘の症状によって効果のある食物繊維が異なります。

水溶性食物繊維を含む食べ物

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ち便を柔らかくするため、硬くコロコロした状態の便の際に、改善が期待できます。

また、潤滑作用や糖質の吸収を抑制する作用もあります。

水溶性食物繊維は海藻類やいも類、果実類、こんにゃく、寒天などに多く含まれます。特に果実は熟した柔らかいものがおすすめです。

ただし、水溶性食物繊維をとりすぎると下痢を起こしミネラル不足を招くため自分に合った適切な量をとりましょう。

不溶性食物繊維を含む食べ物

不溶性食物繊維は水には溶けない性質があり、一部消化されないのが特徴で体内の水分を吸収して膨らむため、便のかさを増やし腸の動きをうながします。

そのため、腸の働きが弱まることで起こる弛緩性便秘に有効です。

不溶性食物繊が含まれる食品は、きのこ類、ごぼう、たけのこ、さつまいも、ふき、穀類、大豆、ひじき、かんぴょうなどです。

穀類は、白米より七分搗き米・胚芽米・玄米のほうが食物繊維の量が多くなるためおすすめです。

豆類、いも類、かぼちゃ、くりなどは腸管内で醗酵しガスを発生させやすい食品なので、特に便を排泄しやすくします。

ただし、不溶性食物繊維は便秘に効果がある反面、摂取量が多すぎると便が硬くなり便秘を引き起こす原因にもなります。

その他便秘の時におすすめの食べ物:オリーブオイルの効果は?

オリーブオイル

オリーブオイルは腸の動きを活発にするなどの働きがあります。人によっては、緩下剤のような効果を期待できる場合があるため普段の食事に取り入れてみるのもよいでしょう。

オリーブオイルは、サラダにかけるドレッシングに使用したりバターの代わりにパンに付けたりと毎日の食事に取り入れやすい食材です。

牛乳と混ぜてオリーブオイルを飲み物をつくることもできます。

牛乳(200cc)とオリーブオイル(30ml)をミキサーで攪拌し、鍋で温める際にお好みで砂糖(15g)と香りづけのバニラエッセンスを加えてよく混ぜます。

温かいまま飲んでも良いですし、冷蔵庫で一晩冷やし朝食時にいただくのも良いでしょう。

さらに効果的なのは、砂糖の量を減らし乳果オリゴ糖を加える方法です。

マグネシウムを含む食べ物

マグネシウムには水分の吸収を高める働きがあり、かさを増した便の内容物が大腸が到達することにより腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする作用があります。

マグネシウムは豆類や種実類、海藻類、魚介類などに多く含まれています。

普段の生活で摂りやすい食品は、糸引き納豆、油揚げ、そば、アーモンド、ピスタチオ、ひまわりの種、あおさ、青のり、干しひじき、干しえび、煮干し、するめなどです。

便秘改善に効く飲み物:お茶の種類は?

便秘を解消するにはお通じを良くする食べ物をとるだけでなく、十分な水分をとることがとても重要です。

また、冷たい水の刺激は腸の働きを活発にするため、起きてすぐにコップ1杯の冷たい水を飲むのも効果があります。

ただし、冷え性の方は冷えを防ぐために常温の水または早湯をとりましょう。

おすすめのお茶の種類

お茶は食物繊維が含まれた水分なので、便秘の時に有効です。

特に、以下の成分はお通じの改善につながるため、日々の水分補給に積極的に取り入れましょう。

・カテキン(緑茶、烏龍茶など)
・マグネシウム(ルイボスティー、白茶など)
・水溶性食物繊維(ゴボウ茶、マテ茶、黒豆茶など)
・ビタミンC(煎茶など)

アルコールや炭酸飲料、香辛料などは腸を刺激します。痙攣性便秘の場合は便秘が解消するまでは控えましょう。

下剤成分を含むお茶に注意

2014年に国民生活センターより、キャンドルブッシュを含む健康茶は下剤成分(センノシド)を含むため過剰摂取に注意という情報が公表されています。

キャンドルブッシュとは医薬品として使用されるセンナの同属植物で、センナと同様に下剤の作用があるセンノシドという成分が含まれています。

国民生活センターが市販のキャンドルブッシュを使用した健康茶15銘柄を調べたところ、約半数の銘柄は、カップに2、3杯の量を飲むことで医療用医薬品と同程度の量のセンノシドを摂取するおそれがありました。

便秘の症状の程度には個人差があり、人によってはキャンドルブッシュが含まれたお茶を飲むことで激しい下痢を起こすおそれがあるため気をつける必要があります。

便秘のときに効果的な食事のとり方・タイミング

便秘の時に重要なのは一日三食、規則正しい食事を心がけることです。

不規則な食生活は体のリズムが崩れるため便秘を引き起こしやすくなります。

特に腸の動きが活発になる朝は必ず食事を摂り、トイレに行く習慣をつけましょう。

食事以外の便秘の解消法については関連記事をごらんください。

便秘のときに控える食べ物は?

腸を刺激する食べ物・飲み物は便秘の解消に有効な場合もありますが、摂取量が多すぎたり、便秘の種類によっては悪影響を与えることもあります。

特に腸の働きが過剰になることが原因で起こる痙攣性便秘の場合、腸を刺激する食べ物は避けましょう。

アルコールや香辛料、酸味の強い食べ物などは腸を刺激するため、痙攣性便秘の場合は便秘改善を妨げる原因になることもあります。

おわりに

便秘改善には、自分の便秘症状に適切な食べ物を選択した上で規則正しい食生活がカギとなります。

毎日同じ時間に食事を摂り、腸を刺激することで排便のリズムを整えることを意識してみましょう。