日本内科学会では3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態を便秘と定義しています。つまり、実際に便が出ていないのは勿論、出ていたとしても腸に便が残っていると感じる場合は便秘となります。便秘は慢性化しやすいので、生活習慣を改善したり薬で早急に治療をすることが重要です。

まずは便秘の原因を知ろう！

便秘を解消するためには、まずは原因が何から来ているのかを知ることが重要です。

生活習慣が起因している場合、次の原因が考えられます。ご自身の生活を振り返って、当てはまるものがないか考えてみましょう。

偏った食生活・過度なダイエット

偏った食生活や過度なダイエットなど、食生活が原因となって便秘となるケースがあります。

炭水化物を抜くダイエットをして、食物繊維の摂取が少なくなってしまったり、お肉ばかり食べて野菜が不足すると、腸内の悪玉菌が増えて腸の動きが悪くなってしまいます。

運動不足

運動をすることによって腸が刺激され、ぜん動運動が促されます。日々の運動が減ることによって腸への刺激も少なくなり、便秘の原因となることがあります。

また、運動が不足すると腹筋が衰え、排便時にいきむ力がなくなり、便秘に陥りやすくなります。男性よりも女性に便秘が多い理由の1つに、女性の方が腹筋が弱いという点があげられます。

ストレス

腸を含めた消化器官の動きを司っているのが自律神経ですが、人間は大きなストレスを感じると自律神経の動きが弱まります。ストレスを多く受けることによって腸の動きが弱まり、便秘の原因となります。

ストレスの原因が分かっていれば、それを取り除くことが一番ですが、難しいケースも多いでしょう。そのため、ストレスを感じた時の解消方法を自分なりに見つけることも重要です。

トイレを我慢しがち

トイレを我慢すると腸や肛門の動きが悪くなり、次第に便秘を感じにくい体質になってしまいます。朝ゆっくりトイレに入る時間を作ったり、外出先でも恥ずかしがらずに排便することが大切です。

食生活を見直そう｜食べ物・飲み物

生活習慣が原因となる便秘の場合は、規則正しい生活を心がけ、日々の食生活や運動などを改善をすることが重要となります。

まずは便秘解消に効果的な成分が多く含まれる食材をご紹介します。便秘解消に悩む方は次の食材を積極的に摂取すると良いでしょう。

食物繊維

厚生労働省では成人男性は20g以上、成人女性は18g以上の食物繊維を摂取することを推奨しています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、摂取する時は両方をバランス良く摂取することが重要です。

 

《100gあたりの食物繊維含有量》

	水溶性	不溶性
切り干し大根	3.6g	17.1g
ごぼう	2.3g	3.4g
ほうれん草	0.7g	2.1g
枝豆	0.4g	4.6g
かぼちゃ	0.7g	2.1g
干ししいたけ	3g	38g
アボカド	1.7g	3.6g
バナナ	0.1g	1g
りんご	0.3g	1.2g
きな粉	1.9g	15g
ひきわり納豆	2g	3.9g

海藻にも食物繊維は多く含まれます。ただし海藻には妊娠中に避けるべき栄養素であるヨードを含むため、妊婦さんは過剰摂取をしないように注意する必要があります。

また、食物繊維ばかりを摂取して栄養バランスが崩れても便秘の原因となります。推奨量の目安を参考にし、そのほかの栄養素もバランス良く摂取するようにしてください。

乳酸菌・ビフィズス菌・オリゴ糖

食物繊維以外にも、腸内環境を整える乳酸菌とオリゴ糖も便秘解消におすすめの栄養素です。積極的に摂取をしましょう。

	乳酸菌・ビフィズス菌	オリゴ糖
働き	・腸内細菌の善玉菌の割合を増やす ・腸内環境を整える	・乳酸菌やビフィズス菌の栄養源となる ・善玉菌の増殖をうながす
食材	ヨ－グルト・乳酸飲料・納豆 漬物・チーズなど	ごぼう・玉ねぎ・ねぎ・にんにく バナナ・アスパラガス・ライ麦 大豆など

便秘を解消する飲み物

便秘を解消するにはお通じを良くする食べ物をとるだけでなく、十分な水分をとることがとても重要です。

水分の中でもお茶には食物繊維をはじめ、便秘に効果のある成分が含まれているものが多種あります。特に、以下の成分はお通じの改善につながるため、日々の水分補給に積極的に取り入れましょう。

 

■カテキン（緑茶・烏龍茶など）
■マグネシウム（ルイボスティー・白茶など）
■水溶性食物繊維（ゴボウ茶・マテ茶・黒豆茶など）
■ビタミンC（煎茶など）

 

また、お茶以外にも水溶性食物繊維が多量に含まれた飲料があります。水溶性食物繊維は食材に含まれる量が少ないことが多いため、飲料からの摂取をおすすめします。

 

コレカットは水溶性食物繊維（低分子化アルギン酸ナトリウム）を4g配合し、1本でレタス中玉1個分の食物繊維を摂取することができます。

グレープフルーツ味の「コレカットゼロ(0kcal)」とレモン味の「コレカットレモン(27kcal)」の2種類から選ぶことができ、どちらもさわやかな味で飲みやすいドリンクです。

適度な運動を心がけよう｜効果的なツボ

適度な運動は腸の刺激となって活動を促します。軽いウォーキングでも良いので毎日少しずつ運動をしましょう。運動することが難しい方はお腹を揉んでマッサージしたり、温めることによって腸を刺激することができます。

腹筋を鍛える

筋肉の中でも便秘に一番関わりがあるのが腹筋です。

腹筋が弱くなると便を押し出す力が弱くなります。また、腹筋が弱くなることによって腸の緊張が低下し、ぜん動運動が弱くなってしまいます。

いきなり激しい筋トレをする必要はなく、最初は毎日10回くらい軽い腹筋運動をするだけでも十分です。腹筋をする際は仰向けになり、両手を頭の後ろで組んでつま先を少し見る要領で起き上がりましょう。慣れて来たら徐々に回数を増やしても良いでしょう。

ツボを押す

ツボを押すことで腸の働きを高める働きが期待できます。

おすすめのツボは「合谷（ごうこく）」です。

ツボを押すときは、ツボに力が伝わりやすいように垂直にゆっくりと押すようにしましょう。押す強さは「痛気持ちいい程度」がおすすめです。

市販の便秘薬で治療しよう！｜薬の選び方

便秘解消のためには生活習慣の見直しがとても重要となりますが、すぐに効果が現れるわけではないため、便秘の症状がつらい場合は我慢をせず、市販の便秘薬を上手に使用しましょう。

無理に便秘の症状を我慢すると、便秘が慢性化するおそれもあるため、早めに薬で治療をすることも重要です。

市販の便秘薬の選び方

便秘の薬は主に非刺激性下剤、刺激性下剤、浣腸・坐薬、整腸剤の4つに分けらます。それぞれ特徴や使用すべき便秘の症状が異なります。

	こんな症状におすすめ
非刺激性下剤	・便秘の初期症状に ・慢性的な便秘に
刺激性下剤	・非刺激性下剤や整腸剤を飲んでも効果がなかった時に ・長期連用は不可 ・腹痛が起こる可能性あり
浣腸・坐薬	・どうしても出したい緊急時に ・即効性あり ・長期連用は不可
整腸剤	・比較的症状が軽い便秘に ・長期連用OK ・子供や妊婦、高齢者も服用可

非刺激性下剤

緩やかに排便をうながす薬です。市販薬では水分浸透成分が配合された薬が販売されています。水分浸透成分には腸内に水分を集める働きがあり、便がその水分を吸収することにより、排便しやすい環境を作ります。便秘になったらまずは非刺激性下剤で治療を始めましょう。

刺激性下剤

便秘は腸内の動きが悪くなることによって起こりますが、刺激性下剤は薬の力で大腸を刺激して動かし、排便を促します。即効性のある薬ですが、腹痛をともなうこともあります。また、クセになって薬が効かなくなってしまうこともあるため、長期連用はできません。非刺激性下剤で便秘が治らない場合に使用しましょう。

浣腸・坐薬

浣腸や坐薬は肛門や直腸に刺激を与えることによって、大腸が動いて強制的に排便をうながす薬です。刺激性下剤と同様に即効性がありますが、クセになりやすいのでどうしても出したい！という緊急時に使用します。

整腸剤

便秘薬が腸に刺激を与えたり、水分を集める作用があるのに対し、整腸剤は腸内の環境を整えて自然な排便をうながす薬になります。刺激も少なく、長期連用しても問題ないため、子供や妊婦さんも安心して飲める薬です。比較的症状が軽い便秘に使用しましょう。

便秘に効くおすすめ市販薬

便秘の各症状に合わせた市販薬をご紹介します。

ご自身の症状や年齢に合わせて適した市販薬を購入しましょう。

非刺激性下剤：便秘の初期症状に

年齢	1回量	1日服用回数
15歳以上	3～6錠	1日1回
11歳以上15歳未満	2～4錠
7歳以上11歳未満	2～3錠
5歳以上7歳未満	1～2錠
5歳未満	服用しないでください

妊婦・授乳

◯

医療用のマグミットと同じ成分で、便秘に対する第一選択薬として使われている下剤です。

排便の調子がいいときは、錠数を少なくするなど服用量を調節できます。

腸を刺激しないため腹痛や腹部の不快感を起こしにくく、子供や妊婦でも比較的安全に使うことのできる商品です。

 

年齢	1回量	1日服用回数
15歳以上	3～4カプセル	1日2回
15歳未満	服用しないでください

妊婦・授乳

◯

オイルデルは水分浸透成分のDSS(ジオクチルソジウムスルホサクシネート)とオイル成分の麻子仁末を配合した、腸への刺激成分を含まない便秘薬です。

DSSは腸の中で硬くなった便に水分を浸透させて柔らかくすることで排便を楽にし、麻子仁末の油分が腸と便を潤滑にするため、自然な排便をうながすことができます。

刺激性下剤：なかなか治らない便秘に

年齢	1回量	1日服用回数
15歳以上	3～5錠	1日1回
11～14歳	2～3錠
11歳未満	服用しないこと

妊婦・授乳

少量であれば可

医療用のラキソベロンと同じ成分のピコスルファートが含まれた便秘薬です。腸を刺激し、活発な動きを促進します。

また、善玉菌であるビフィズス菌とラクトミンの2種を配合しているため、腸内環境を整えながら便秘症状を改善します。

 

年齢	1回量	1日服用回数
15歳以上	1～3錠	1日1回
11～14歳	1～2錠
11歳未満	服用しないこと

妊婦・授乳

少量であれば可

医療用のテレミンソフトと同じ成分のビサコジルを配合し、錠剤がコーティングされているため胃で溶けずに腸でしっかり効果を発揮します。

また、DSSによって硬くなった便に水分が浸透し、排便しやすくなります。

浣腸・坐薬：どうしても出したい緊急時に

年齢	使用個数
12歳以上	1個(効果のない場合はさらに1個)
12歳未満	使用しないでください

妊婦・授乳

◯

医療用の新レシカルボン坐剤と同じ炭酸水素ナトリウムを有効成分とした坐薬タイプの便秘薬です。

腸内で炭酸ガスを発生させて腸を刺激し、動きを活発化させます。

使用してから約20分ほどで効果があり、速やかに排便を促したい方におすすめです。

ただし、刺激性に分類されるため長期的もしくは頻繁に使用しないでください。

 

妊婦・授乳

通常量であれば可

イチジク浣腸シリーズは主にグリセリンと精製水の２つを含んでいます。

薬液を入れてから効果が現れるまで3分から10分と、便意の促進が速やかであるところが浣腸ならではの特徴です。

また、イチジク浣腸シリーズは使用する方の年齢に合わせて商品を選ぶことができ、0歳から使用できます。(イチジク浣腸シリーズに関する詳細はこちら)

ただし、妊娠・授乳中の方は大量に使用しないよう注意してください。

整腸剤：自然な便通をうながす

年齢	1回量	1日服用回数
15歳以上	2錠	1日3回
5歳以上15歳	1錠
5歳未満	服用しないでください

妊婦・授乳

◯

腸内は主に善玉菌と悪玉菌と呼ばれる細菌群が生息し、両者のバランスが崩れると腸の健康を維持する機能が損なわれてしまいます。

ビオスリーHi錠は善玉菌であるラクトミン(乳酸菌)、酪酸菌、糖化菌の３種を配合し、腸内環境を整えます。

副作用も少なく大人・子供どちらの便秘の症状も改善します。

さいごに：規則正しい生活を心がけましょう

便秘は慢性化するケースが多く、一度治っても症状が再発しやすい病気です。そのため、日々の生活習慣を良くして慢性化を防ぐことがとても重要となります。

睡眠が不足していたり、生活リズムがバラバラになってしまうと、自律神経が狂って腸の動きが悪くなってしまいます。できる限り毎日同じ時間に起床、就寝することを心がけましょう。また、トイレに入る時間を毎日決まった時間に確保することで、落ち着いて排便をする習慣が身につきます。