はじめに

テスト勉強やレポートでついつい徹夜をしてしまったり、試験期間は体調を崩しがちになってしまう人もいるかもしれません。

勉強の息抜きに夜食やおやつを食べる際は、どうせなら脳をブーストする食品を取り入れて、試験期間を元気に乗り切りましょう!
 

集中力や注意力、記憶力を高め、脳の健康に良いとされる食品7選

カフェイン


image by Photo AC

コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインは、一時的にですが眠気を覚まし、注意力や集中力を高める効果があります。

ただし、とりすぎるとソワソワ落ち着かなくなったり、焦りを感じる原因にも。コーヒーには利尿作用もあるため、試験直前に飲み過ぎるのは逆効果です。

試験前や徹夜明けは「困ったときのエナジードリンク頼み」で翼を生やしている方も多いかもしれませんが、エナジードリンクはカフェインの過剰摂取につながりやすいうえ、香りによるアロマ効果も得られないので、カフェインはできれば淹れたての美味しいコーヒーで摂取したいものです。

コーヒーが苦手な人は紅茶や緑茶でもよいでしょう。

パソコンや参考書に向かって視神経ばかり酷使しているときには、嗅覚や味覚をつかうことが気分転換にもなり、コーヒーブレイク後の勉強の効率を上げる効果も期待できます。

空腹時のブラックコーヒーは胃に負担がかかるため、勉強に夢中で食事をとれていない時はミルクと砂糖を入れると胃への負担を軽減できるほか、脳の活動に必要なエネルギーや勉強中のイライラに効果的なカルシウムも一緒に摂取できます。

 

グルコース(ブドウ糖)

頭を使うと甘いものが欲しくなるという人は多いと思います。
これは生物学的に理にかなった当然の反応なのですが、甘いものなら何でもよいというわけではありません。

image by freeimages

脳のエネルギー源となるのは糖類の中でもグルコース(ブドウ糖)のみ。

安静にしていても脳は1日120g、1時間で5gのブドウ糖を消費すると言われています。

しかし、脳に貯蓄できるブドウ糖はほんのわずかなので、1日120gブドウ糖をまとめて摂ればよいというわけではなく、脳に安定的にエネルギーを供給するには、全身の血液中のブドウ糖濃度を常に一定値以上に保っておく必要があります。

砂糖(スクロース、ショ糖)はグルコース(ブドウ糖)1分子とフルクトース(果糖)1分子が結合した二糖類で、小腸でブドウ糖と果糖に分解されて吸収されます。

ごはんやパンなどのデンプン(多糖類)はまずデキストリン(多糖類)やマルトース(麦芽糖:グルコース2分子が結合した二糖類)に分解されたあと、小腸でさらにブドウ糖に分解され吸収されます。

食事の際はしっかり主食をとり、即効で血中ブドウ糖濃度を上げたいときには砂糖を入れた飲み物やアメなどで補いましょう。

清涼飲料水で糖分補給する場合は、材料をチェックし、できれば甘味料に「砂糖」や「ブドウ糖果糖液糖」を使っているものを選んでください。

参考までに、清涼飲料水の甘味付けによく使われる異性化糖(果糖を多く含むシロップ)の呼び名は、日本ではブドウ糖と果糖の割合により以下のように定められています。

  • ブドウ糖果糖液糖:果糖の割合が50%未満
  • 果糖ブドウ糖液糖:果糖の割合が50%以上90%未満
  • 高果糖液糖:果糖の割合が90%以上

また、ブドウ糖はその名のとおりブドウなどの果物に多く含まれているほか、ラムネ菓子は片栗粉・ブドウ糖・クエン酸が主原料なので、手早くブドウ糖補給したい際にはお勧めです。

 

脂ののった魚(DHA)

image by Photo AC

魚類に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などのω-3脂肪酸(オメガスリーしぼうさん)は心臓血管系や脳・神経系の健康と結び付けられてきました。

特に、DHAは脳内にもっとも豊富に存在する長鎖不飽和脂肪酸で、神経細胞の細胞膜を柔らかくし、樹状突起を増やしたり、軸索の成長を促す作用があります。

ω-3脂肪酸に富んだ食生活は認知症や脳卒中のリスク低下や、加齢による認知機能の低下を遅らせる効果があるとされています。

脂ののったタラ、ニシン、サバ、サケ、イワシなどの魚を週2回は取り入れるようにしましょう!
一人暮らしなどで魚の調理が難しいという人には、スモークサーモンやツナ缶、魚肉ソーセージなどの加工品もおすすめです。

 

ナッツ、種子類(ビタミンE)

image by Photo AC

木の実や植物の種などに豊富に含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、加齢による認知機能の低下を遅らせる効果が注目されています。

また、ナッツ類に含まれる脂肪は魚類の油と同様に良質な不飽和脂肪酸が多く、心臓血管系の健康に効果的です。

勉強中につまむナッツ類の適度な噛みごたえは気分転換になりますし、噛むことによるアゴへの刺激が脳を活性化させる効果も期待できます。

 

チョコレート(カカオポリフェノール、テオブロミン)

image by freeimages

チョコレートに含まれるテオブロミンという成分にはカフェインと同様の覚醒効果があり、自律神経を調整する作用もあるためリラックス効果も同時に期待できます。

チョコレートの香りが集中力、記憶力、注意力などを高める効果も知られています。

抗酸化物質のカカオポリフェノールには、アンチエイジング効果やストレスホルモンを抑える作用もあります。

勉強中のおやつには、カカオ含有率70%以上のダークチョコレートがおすすめです。

寒い季節にはココアやホットチョコレートもよいですが、暑い時期には冷蔵庫で冷やしたものをパキパキ噛んで食べると、顎への刺激にもなって一石二鳥かもしれません。

 

アボカド

image by freeimages

アボカドには血中コレステロール値を下げ血液をサラサラにし、心臓血管系の疾患の予防効果がある一価の不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

ナッツ類と同様、ビタミンEも摂取できます。

心臓と血管は、脳へ健康な血液を届け酸素や栄養を安定的に供給するためにも、脳卒中の原因となる血栓予防のためにも重要で、心臓血管系の健康は脳の健康に直結します。

試験勉強中の夜食やテストの日の朝ごはん、お弁当に、積極的に取り入れたい食材の一つです。

アボカドとマグロの丼や、サーモンとアボカドのサンドイッチなどで、DHAも同時に摂取できる魚介類との組み合わせがお勧めです。

その際パンやごはんを全粒粉パンや玄米にすると、さらに食物繊維やビタミンEを上乗せできます。

 

ブルーベリー

image by freeimages

動物を使った実験で、フリーラジカルによるダメージから脳を守るブルーベリーの効果が示され、アルツハイマー型認知症などの予防効果があることも示唆されています。

また、ブルーベリー摂取は高齢のラットの学習能力や筋肉機能を高め、若いラットと同レベルにしたという実験結果もあります。

ブルーベリーに含まれるポリフェノールは目の健康にも良いとされているので、試験勉強やレポートなど、パソコンのモニターとにらめっこで目と脳を酷使した日には一石二鳥かもしれません。

 

おわりに~勉強中は食べ過ぎも食べなすぎもNG!しっかり寝て、腹八分の朝ごはんを食べましょう

食べると眠くなる、食べる時間がもったいないなどの理由で試験期間中は食事を抜いてしまう人もいるかもしれませんが、栄養不足では集中力が低下します。

エネルギーが不足すれば脳は働かなくなりますし、おなかがグーグー鳴っていては勉強どころではありませんよね!

しかし、食べ過ぎても消化にエネルギーを使うことになり逆に疲れてしまうので、特にテスト前日の夜食や当日の朝ごはんは「腹八分」を心がけるとよいでしょう。

徹夜で勉強してギリギリまで知識を詰め込むより、一度睡眠をとった翌朝の方が記憶が定着し、整理され、覚えたことをスムーズに思い出せることがわかっています。

テスト前日はしっかり寝て、当日朝はコーヒーとオレンジジュース、全粒粉パンのサーモンサンドイッチなどで腹八分の朝食を食べ、日中はミネラルウォーターを持ち歩きこまめに水分補給を心がけ、休み時間のブドウ糖補給用にラムネ菓子も持ち歩いておくと完璧です!