コレステロールには善玉と悪玉の2種があり、善玉をHDLコレステロール、悪玉をLDLコレステロールと呼びます。

よく聞く「コレステロールが高い状態」というのは、基準値よりもLDL(悪玉)コレステロールが高い状態や、HDL(善玉)コレステロールが低い状態を指し、この状態を高脂血症(脂質異常症)と呼びます。

高脂血症の主な治療方法は生活習慣の改善が基本で、食事療法や運動療法などがおこなわれます。

この記事では、特に高脂血症の治療において大きな役割を果たす食事について解説します。

カロリーを摂取しすぎないこと

食事療法の基本は、過食を避けカロリーをとり過ぎないことです。

1日のエネルギー摂取量の目安を知って、標準体重を保ちましょう。

 

【標準体重の目安】
身長(m)×身長(m)×22

【1日に必要なエネルギーの量(kcal)の目安】
標準体重(kg)×25〜30 (kcal)

 

高脂血症の治療では、食事の内容も大切ですが、朝昼晩の3食をきちんと食べることも重要です。

特に、朝食を食べることで体内のエネルギーが燃焼しやすくなります。

他にも、早食いをせずよく噛んで食べる、就寝2時間前には食事をしない、などの食生活の基本を守りましょう。

コレステロール値が上がりにくい食生活を

体内のコレステロール値を下げるためには、コレステロールが含まれる食品を避けることが重要と思われがちです。しかし、私たちの体内に流れているコレステロールで食品から吸収されているのは約2割程度で、残りの8割はどこから来ているのかというと、肝臓で合成されています。

つまり、コレステロール値を下げるためには、コレステロールを多く含む食品を避けることよりも、コレステロールを体内で合成させにくい食品を増やしたり、コレステロールの合成を増やす食材を避けることの方が重要なのです。

脂質の摂取に注意

「コレステロール=脂肪分」というイメージがありますが、同じ脂肪分でも種類によってコレステロールの合成を増やすものと減らすものがあります。

  効果
飽和脂肪酸 コレステロールの体内合成を増やす
不飽和脂肪酸

コレステロールの体内合成を減らす

飽和脂肪酸はコレステロールの体内合成を増やすのに対し、不飽和脂肪酸はコレステロールの体内合成を減らす効果があります。

コレステロール値を下げたい場合は不飽和脂肪酸を積極的に摂取し、飽和脂肪酸は避けるようにしましょう。

  食品
飽和脂肪酸

・脂身の多い肉、ベーコン、ソーセージ

・バター、チーズ、牛乳

・チョコレート、クッキー、ケーキ

・インスタントラーメン、ポテトチップス など

不飽和脂肪酸

・大豆、大豆油、豆腐、油揚げ、味噌

・魚介類、魚の卵 など

同じ肉類でも牛豚のロースやバラ肉よりも、もも肉や鶏肉の方が脂肪分が少ないです。

不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に含まれることが多いです。オリーブオイルや大豆油、キャノーラ油に多く含まれるため、ご家庭の料理に使う油におすすめです。

トランス脂肪酸は避けて

トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸の一種ですが、摂取することでLDL(悪玉)コレステロールが増え、HDL(善玉)コレステロールが減るという報告があります。

トランス脂肪酸の多くは、油脂を加工・精製する工程で作られ、マーガリン、クッキー、ケーキ、スナック菓子、インスタント食品ファーストフードなどに多く含まれます。

食物繊維を摂取する

食物繊維にはコレステロールを排出する働きがあります。

海藻類・きのこ類・豆類などの食物繊維が含まれた食品を積極的に食事に取り入れましょう。

なお、玄米や雑穀をはじめとする未精製の穀類にも、食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維がおすすめ

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、その中でもコレステロール値を下げるのにおすすめなのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には余分な脂質や糖分を吸収する働きがあります。

《100gあたりの食物繊維含有量》

 

水溶性

不溶性

切り干し大根 3.6g 17.1g
ごぼう 2.3g 3.4g
ほうれん草 0.7g 2.1g
枝豆 0.4g 4.6g
かぼちゃ 0.7g 2.1g
干ししいたけ 3g 38g
アボカド 1.7g 3.6g
バナナ 0.1g 1g
りんご 0.3g 1.2g
きな粉 1.9g 15g
ひきわり納豆 2g 3.9g

厚生労働省では成人男性は20g以上成人女性は18g以上の食物繊維を摂取することを推奨しています。コレステロールの低下におすすめなのは水溶性食物繊維ですが、どちらの食物繊維もバランス良く摂取することが大切です。

ただし、上記の表を見てわかるように、水溶性食物繊維は食物に含まれる量が少ないことが多く、水溶性食物繊維が不足している人が多い傾向にあります。

その場合は、水溶性食物繊維を多く含む飲料などで不足分を補うことをおすすめします。

 

コレカットは水溶性食物繊維(低分子化アルギン酸ナトリウム)を4g配合し、1本でレタス中玉1個分の食物繊維を摂取することができます。

食物繊維が腸内のコレステロールやコレステロールを原料とする胆汁酸を包み込み、体外に排出することでコレステロール値が減少します。

グレープフルーツ味の「コレカットゼロ(0kcal)」とレモン味の「コレカットレモン(27kcal)」の2種類から選ぶことができ、どちらもさわやかな味で飲みやすいドリンクです。

補助的に市販薬の活用も

高脂血症の基本的な改善方法はあくまでも食事と適度な運動ですが、補助的な意味でコレステロール値をコントロールする市販薬を活用するのも1つの方法です。

 

有効成分

パンテチン

大豆油不けん化物

酢酸d-α-トコフェロール

高コレステロール改善薬のコレストンは3種の有効成分を配合。

大豆由来成分の大豆油不けん化物が腸からの余分なコレステロール吸収を抑え、排泄を促します。

また、パンテチンや酢酸d-α-トコフェロールがコレステロールの代謝改善や酸化防止に効果を発揮し、血液がドロドロになったり、血管への沈着を防ぎます。

 

シンプトップ 100CP(第3類医薬品)

有効成分

ポリエンホスファチジルコリン

コレステロールの代謝や、血中コレステロールの分解・排泄をうながすシンプトップは、有効成分であるポリエンホスファチジルコリンを大豆から抽出・精製したカプセルです。

ポリエンホスファチジルコリンは血管の機能を調節する役割も持っているため、コレステロール値の改善とともに血管が硬くなるのを防ぎます。

薬を服用しても生活習慣の改善は必須

薬は血液中の脂質であるコレステロールや中性脂肪が多い状態を治すわけではなく、あくまでコントロールをしているだけです。根本的な原因を解消するためには、食事療法と運動療法は必須となります。

薬を服用しても食生活の改善と適度な運動は継続するようにしてください。