気分がどんよりしがちな冬…「冬季うつ」の原因と対策

「冬の季節性うつ」って

冬の季節性うつは、秋から冬にかけて出やすい心の不調のことを指します。「冬季うつ」「ウインター・ブルー」「季節性感情障害」などと呼ばれることもあります。春になると自然に回復することが多いのですが、毎年同じ時期に繰り返すのが特徴です。
また、過食、体重増加、過眠なども、冬の季節性うつの特徴的な症状です。

なぜ冬という季節にそうなりやすい？

はっきりとした原因はまだ分かっていませんが、日照時間の短さが関係していると言われています。冬は日差しを浴びる時間が減るため、脳内で「セロトニン」という物質が作られにくくなります。

セロトニンとは？

気分を明るくしたり不安を抑えたりする働きがあります。なので、セロトニンが減少することで、気分が沈みやすくなります。また、体内リズムを整える「メラトニン」にも影響を与え、生活全般に不調が出やすくなると考えられています。

気分を明るくするために、日常でできること

冬特有の不調を感じたときには、日常生活のちょっとした工夫で気分が楽になることがあります。以下の方法をぜひ試してみてください。

① 太陽の光を浴びよう

寒い日はつい家にこもりがちですが、できるだけ外に出て日光を浴びるのがおすすめです。外に出られない日でも、窓際で過ごしたり、日当たりの良い場所にいるだけでも効果があります。

② 適度に体を動かそう

冬はついつい食べ過ぎてしまうことが多いですよね。そのうえ運動不足になると、体重増加やさらに気分が落ち込む原因になりかねません。晴れた日には散歩や軽い運動をして、体を動かしてみましょう。

③ 生活リズムを整えよう

規則正しい生活を心がけることも重要です。特に朝起きる時間を一定に保つことがポイント。起きたらカーテンを開けて日差しを浴びると、セロトニンの分泌が促されて気分もシャキッとします。

④ バランスの良い食事をとろう

セロトニンの材料になる栄養素をしっかり摂ることも大切です。

・トリプトファンを多く含む食材：牛乳、チーズなどの乳製品、大豆製品（豆腐や納豆）、バナナ

・ビタミンB6を多く含む食材：まぐろ、さば、鮭など

これらを組み合わせて摂ることで、セロトニンの生成がスムーズになります。

つらいときは無理せず相談を

もし「気分がずっと沈んでいる」「何をしても楽しくない」「食欲や睡眠がおかしい」といった状態が続いている場合は、一度医師に相談してみましょう。つらさを我慢しすぎると、回復までに時間がかかることもあります。少しでも「おかしいな」と思ったら、無理をせず専門家の力を借りてくださいね。

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監修薬剤師

ミナカラ薬局薬剤師

高橋 伊津美

【経歴】

昭和大学大学院薬学研究科修了
昭和大学薬学部客員講師
株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
薬局、ドラッグストアで臨床経験を積み、その後昭和大学薬学部の教員、チェーンドラッグストア協会の教育機関でOTCの研修講師を務める。
【著書】
•現場で差がつく! もう迷わない! ユーキャンの登録販売者お仕事マニュアル 症状と成分でわかるOTC薬
•現場で差がつく! ユーキャンの新人登録販売者お仕事マニュアル

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編集者

株式会社ミナカラ薬剤師

高橋 伊津美

【経歴】

昭和大学大学院薬学研究科修了
昭和大学薬学部客員講師
株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
薬局、ドラッグストアで臨床経験を積み、その後昭和大学薬学部の教員、チェーンドラッグストア協会の教育機関でOTCの研修講師を務める。
【著書】
•現場で差がつく! もう迷わない! ユーキャンの登録販売者お仕事マニュアル 症状と成分でわかるOTC薬
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