3月になるとイライラしやすいのはなぜ？季節と心の関係

3月に感じるイライラや心の不調とは？

3月は、心身にさまざまなサインがあらわれやすい時期です。ご自身の状態と照らし合わせながら、今の変化を確認してみましょう。

3月特有の「落ち着かない気持ち」の正体

3月になると、特別な理由がなくても焦りを感じたり、普段なら気にならないような些細なことにイライラしたりすることがあります。これは、冬から春へと季節が移り変わる時期に、多くの人が経験する「ゆらぎ」のようなものと考えられています。感情の起伏が激しくなったり、反対に何もやる気が起きなくなったりと、現れ方は人それぞれです。

体にあらわれるサイン

心の不調は、体調の変化としてあらわれる場合もあります。

　● 日中に強い眠気を感じる、または寝つきが悪くなる
　● 体がだるく、寝ても疲れが取れにくい
　● 食欲が過剰になったり、反対に低下したりする
　● 頭痛や肩こり、めまいを感じやすくなる

3月にメンタルが不安定になりやすい主な原因

なぜ3月になると、心や体に不調を感じやすくなるのでしょうか。
その原因は一つではなく、いくつかの要因が重なり合っていると考えられます。

寒暖差による自律神経への影響

3月は「三寒四温」という言葉がある通り、一日の寒暖差が非常に激しい時期です。
私たちの体は、自律神経を介して体温を一定に保とうとしますが、急激な気温の変化が繰り返されると、自律神経の働きが乱れ、疲弊してしまうことがあります。自律神経は感情のコントロールにも深く関わっているため、その乱れがイライラや不安感としてあらわれる一因となる場合があります。

年度末・新生活に伴う環境の変化

3月は年度末にあたり、仕事では決算や報告、家庭では卒業や入学の準備など、生活環境が大きく変化するタイミングです。たとえそれが「昇進」や「進学」といった喜ばしい変化であっても、新しい環境への適応は心にとって大きなエネルギーを必要とします。こうした「環境の変化」そのものが知らず知らずのうちにストレスとなり、心の余裕を奪ってしまうケースもあります。

日照時間の変化とホルモンバランスの関係

冬から春にかけて日照時間が長くなることは、睡眠を司るホルモン「メラトニン」の分泌タイミングに影響を与える場合があります。
春になり日の出が早まることで、体内時計のリズムと実際の生活リズムに一時的なズレが生じることがあります。このリズムの変化が、日中の強い眠気や、なんとなく体がだるいといった不調につながる一因として考えられています。

自分でできる対処・生活上の工夫

心が不安定だと感じたときは、まず「頑張りすぎている自分」を認め、少しずつ生活を整えていくことが大切です。

朝の光を浴びる・リズムを整える習慣

自律神経を整えるためのひとつの工夫として、朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びることを意識してみましょう。日光を浴びることで、体内時計のリセットを助けることが期待できます。
また、忙しい時期ではありますが、なるべく決まった時間に食事を摂り、湯船に浸かって体を温めるなど、規則正しい生活リズムを心がけることが心の安定につながります。

栄養バランスとセルフケア

食事面では、神経の働きをサポートするビタミンB群や、ストレス緩和に関わるカルシウム、マグネシウムなどを意識して摂取するのもよいでしょう。
また、1日の中で「何も考えない時間」を作ったり、好きな香りの入浴剤を使ったりするなど、五感をリラックスさせるセルフケアを取り入れてみてください。

市販薬を活用する場合の考え方

「イライラして家事が手につかない」「不安で寝付けない」といった具体的な悩みがある場合、漢方薬などの市販薬を選択肢に入れることも一つの方法です。自分の体質や症状に合ったものを選ぶことで、穏やかにサポートしてくれる場合があります。ただし、市販薬はあくまで一時的な補助として考え、薬剤師や登録販売者に相談しながら選ぶのが望ましいでしょう。
※薬を使用する際は、添付文書をよく読み、用法・用量を守ってください。

注意が必要なケース

セルフケアを続けていても、なかなか状態が上向かない場合もあります。以下のようなケースに当てはまる場合は、無理をせず専門的な視点を取り入れることを検討してみてください。

日常生活や仕事に支障が出ている場合

「朝、どうしても体が動かなくて仕事に行けない」「家事が全く手につかず、家族とのコミュニケーションも難しい」など、日常生活の維持が困難な状態が続いている場合は、注意が必要です。

セルフケアを続けても変化が見られない場合

休息を十分に取ったり、生活習慣を見直したりしても、1ヶ月以上にわたって強い落ち込みやイライラが改善されないケースがあります。このような場合、一時的な「季節の不調」ではなく、適切なケアが必要な状態である可能性も考えられます。

医師に相談する目安

医療機関を受診することは、決して特別なことではありません。自分の状態を客観的に把握するための、前向きな選択肢の一つです。

受診を検討するタイミングの例

　● 睡眠不足が続き、日中の活動に影響が出ている
　● 好きなことに対しても興味が湧かず、楽しめない
　● 理由もなく涙が出てきたり、強い焦燥感があったりする
　● 食欲が極端になくなり、体重が減っている　　など

上記のようなサインが重なる場合は、一度専門家に相談することで、気持ちが軽くなることもあります。

心療内科と精神科、どちらに相談すればいい？

精神科と心療内科のどちらに相談したらよいかわからないため、受診のタイミングが遅くなる方もいるでしょう。心療内科と精神科は両方とも「こころ」の不調を治療しますが、対象とする症状に違いがあります。
心療内科は「こころ」が原因の「からだの不調」に対処するのに対し、精神科は「こころ」の不調そのものに対処するという特徴があります。
そのため、症状が「からだ」にもあらわれているときは心療内科を、「こころ」のみにあらわれているときは精神科を受診すると良いでしょう。

【心療内科の受診をおすすめする代表的な症状】
　● めまい、耳鳴り、立ちくらみ
　● 腹痛、便秘、下痢、胃腸の調子が悪い
　● 倦怠感、動悸、息切れ、手足の震え など

【精神科の受診をおすすめする代表的な症状】
　● 食欲不振、過食、不眠
　● 不安、抑うつ、イライラ、やる気がおきない など

忙しい場合の受診方法

仕事や育児、介護などで時間が取れず、病院へ行くハードルが高いと感じている方も多いはずです。そのような場合の選択肢についても整理しておきましょう。

オンライン診療という選択肢

一般的には対面診療が基本となりますが、忙しい方や、周囲に知られずに相談したい方にとっては「オンライン診療」も有効な選択肢の一つです。
スマートフォンなどのビデオ通話などを用いるため、通院時間を削減できるだけでなく、自宅などのリラックスできる環境からプライバシーを確保して受診することができます。

自分のペースで相談する方法

「心の問題を人に話すのは少し勇気がいる」という場合でも、オンライン診療であれば人目を気にせず、自分のペースで専門家に相談することが可能です。大切なのは、自分一人で抱え込まずに、アクセスしやすい方法で誰かに相談することです。

【ミナカラ オンライン診療の流れ】
1 診療科目を選択し予約する
2 医師による診察、薬剤師による服薬指導をビデオ通話で受ける（服薬指導は薬を配送で受け取る場合のみ）
3 提携薬局から自宅に薬が届く、もしくは近くの薬局で受け取る

▼ 診療予約はこちら ▼

ミナカラ オンライン診療へ

●お薬は配送、または、お近くの薬局での受け取りを選ぶことが可能

●診察の結果、医師の判断により希望のお薬が処方されないこともあります。

●オンライン診療についてのお問い合わせはこちら：https://e-clinic.minacolor.com/pages/contact

まとめ

3月のイライラやメンタルの不調は、激しい寒暖差や生活環境の変化など、避けられない要因が重なることで起こりやすくなります。決して「自分が弱いからだ」と責める必要はありません。
まずは十分な休息を取り、朝の光を浴びるなどの小さな工夫から始めてみてください。もし、それでも辛い状態が続くようであれば、医療機関やオンライン診療といった外部の力を借りることも検討してみましょう。

監修薬剤師

ミナカラ薬局薬剤師

高橋 伊津美

【経歴】

昭和大学大学院薬学研究科修了
昭和大学薬学部客員講師
株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
薬局、ドラッグストアで臨床経験を積み、その後昭和大学薬学部の教員、チェーンドラッグストア協会の教育機関でOTCの研修講師を務める。
【著書】
•現場で差がつく! もう迷わない! ユーキャンの登録販売者お仕事マニュアル 症状と成分でわかるOTC薬
•現場で差がつく! ユーキャンの新人登録販売者お仕事マニュアル

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編集者

株式会社ミナカラ薬剤師

高橋 伊津美

【経歴】

昭和大学大学院薬学研究科修了
昭和大学薬学部客員講師
株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
薬局、ドラッグストアで臨床経験を積み、その後昭和大学薬学部の教員、チェーンドラッグストア協会の教育機関でOTCの研修講師を務める。
【著書】
•現場で差がつく! もう迷わない! ユーキャンの登録販売者お仕事マニュアル 症状と成分でわかるOTC薬
•現場で差がつく! ユーキャンの新人登録販売者お仕事マニュアル

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