食物繊維がダイエットに効果的？健康的に痩せる方法をご紹介

食物繊維とは？

食物繊維は、私たちの健康に欠かせない食品成分の一つです。食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質ですが、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの体にうれしい作用が明らかになっています。

食物繊維は、主に水溶性と不溶性の二つのタイプに分かれており、それぞれ異なる健康効果をもたらします。食事摂取基準（2020年度版）によれば、18歳～64歳で1日当たり男性21g以上、女性は18g以上の摂取が目標量となっています。しかし、現状ではほとんどの日本人に不足している食品成分のため、積極的な摂取が勧められます。

食物繊維の種類とそのはたらき

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は胃や腸で水分と混ざると溶けてネバネバとなり、糖や脂肪の吸収を穏やかにして、食後の血糖値や中性脂肪の急激な上昇を抑制します。ペクチン（りんご、レモン、オレンジなどに含有）、グルコマンナン（こんにゃく芋、こんにゃくに含有）、アルギン酸（海藻類などに含有）、イヌリン（菊芋、ごぼう、チコリなどに含有）、β‐グルカン（キノコ類、麦類に含有）などがあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより腸の蠕動運動を刺激し、便通を促進します。セルロース（穀物、野菜などに含有）、リグニン（アマニ、ゴマなどに含有）、キチン（エビ、カニに含有）などがあります。

発酵性食物繊維

発酵性食物繊維は、小腸を通過して大腸の善玉菌によって分解される特性を持つものを指します。発酵性食物繊維は消化器官を通過する際にほとんど消化されず、大腸に到達した際に腸内の有用菌に分解（発酵）されることで、短鎖脂肪酸が生成され、腸内の粘膜の健康に寄与します。発酵性食物繊維を摂取するためには、キムチ、納豆、ヨーグルト、バナナ、玄米などが挙げられます。

食物繊維の摂取が大切な理由

食物繊維は健康的な生活において欠かせない栄養素で、血糖値の安定化、腸内環境の改善、満腹感の維持などの理由から重要です。

食物繊維がダイエットに効果的な理由

食物繊維は低カロリーかつ満腹感をサポートする栄養素です。食物繊維を摂ることで、以下のダイエットにおける重要なポイントが期待できます。

食事量をコントロール

食物繊維は低カロリーでありながら、食事のボリュームを増やすため、摂取カロリーを抑えつつも満腹感をコントロールしやすくします。

糖質の吸収を抑える

水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を防ぎます。これにより、インスリンの急激な分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

便秘解消で腸内環境を改善

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸のぜん動運動を促進します。これにより、便通がスムーズになり、便秘の解消に繋がります。体重コントロールがしやすく、健康的な腸内環境は全身の健康にも直結します。

短鎖脂肪酸を増加させる

短鎖脂肪酸は腸内細菌が生成する有機酸で、腸内の環境を弱酸性にすることで、悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内の炎症を抑える作用があります。これにより、体脂肪低減や基礎代謝向上作用などさまざまな効果が注目されています。

食物繊維を活用したダイエット向け食事のポイント

食物繊維はダイエット中の食事において重要なキーワードです。ダイエット成功の鍵となるポイントを食事ごとにまとめました。

食物繊維を含む食事の選び方

オートミール配合のグラノーラや全粒穀物のシリアル

オートミールを含むグラノーラや全粒穀物のシリアルは、不溶性食物繊維を豊富に含み、満腹感を感じやすい食品です。特にオートミールは、水溶性食物繊維も豊富であり、血糖値の急激な上昇を緩和する効果があります。

アーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクの利用

牛乳の代わりに植物性ミルクを利用することで、食事に食物繊維の栄養を加え、ダイエットにおける余分な脂肪摂取を抑えることができます。特にアーモンドミルクやオーツミルクを活用することで低カロリーかつヘルシーな食事となります。

納豆を摂取して血糖値の上昇を抑制

研究データによれば、特に朝食に納豆を摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。納豆は大豆由来のたんぱく質や食物繊維を含んでおり、ダイエット中における血糖値のコントロールに効果的です。

白米よりも玄米や発芽玄米を選ぶ

白米ではなく、玄米や発芽玄米を選ぶことで、食物繊維の摂取量が増えます。これにより、糖の吸収を穏やかにすることで、食後の血糖値が上がりにくくなります。低GI（食後血糖値の上昇を示す指標）の食品を選ぶことも血糖値の観点から重要です。

もち麦の活用

もち麦を主食に加えることでプチプチ・もちもちした食感の変化が楽しめます。さらに食物繊維が豊富で低GIなため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれることから、ダイエット中の便通サポートも期待できます。

こんにゃく米のダイエット効果

こんにゃく米は低カロリーかつ食物繊維が豊富で、カロリーコントロールによるダイエットに効果的です

サラダに豆類やアボカドを加える

サラダをとる際には豆類やアボカドを加えて、食物繊維を豊富に摂取しましょう。これにより、満腹感を得ながら健康的なダイエットができます。また、サラダにオリーブオイルをかけることで、ヘルシーな脂質も摂取できます。

たんぱく質を豊富に摂る & 豆腐を活用する

夕食にはたんぱく質を豊富に摂ることが大切です。鶏胸肉や魚、豆腐など、低脂肪でたんぱく質が豊富な食材を選ぶことで、筋肉の維持や新陳代謝の向上に寄与します。また、豆腐は低カロリーかつ高たんぱく質であり、食物繊維も含まれています。煮物やサラダ、炒め物など、さまざまな料理に豆腐を活用して夕食に取り入れることで、ヘルシーなダイエットが可能です。

野菜との組み合わせで理想の食事を

食物繊維豊富な主食を野菜と組み合わせることで、栄養バランスが整い、食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取が向上します。焼き野菜や蒸し野菜を添えるなど、調理法にも工夫を凝らして、食事全体から健康的なダイエットを実現しましょう。

お酒

ダイエット中は血糖値の急激な上昇を避けることが重要です。したがって、糖質の多いお酒は控えましょう。ダイエット中のお酒の選び方をまとめます。

ワインを選ぶ

醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）は多くの糖質の含みますが、赤ワインは比較的糖質が少なく、抗酸化作用も期待できます。ただし、適量を守ることが大切です。

焼酎やウイスキー、ウォッカを選ぶ

蒸留酒は糖質が少なく、カロリーも低い傾向があります。

糖質の多いお酒は避ける

ビールや甘いカクテルは糖質が豊富なため、摂取量に気をつけましょう。

おつまみに食物繊維を取り入れる

野菜やナッツを含むおつまみは、食物繊維の摂取につながります。

間食をとりたいときにも食物繊維に着目！

ドライフルーツ

ドライフルーツは果物の栄養を凝縮したもので、食物繊維が豊富です。ただし、カロリーには注意が必要なので、適量を心がけましょう。ドライフルーツは満腹感を与えながら、甘さを楽しむことができます。

干し芋

干し芋も食物繊維が豊富で、自然な甘みがあります。食物繊維は消化をサポートし、満腹感をもたらす効果があります。ただし、糖分やカロリーには注意しましょう。

茎わかめ・酢昆布

茎わかめや酢昆布も食物繊維が豊富なおやつとして適しています。低カロリーなためカロリーコントロールに役立ちます。

和菓子（小豆使用のもの）

小豆を使用した和菓子も食物繊維が豊富で、繊細な甘さが楽しめます。適度な量で食べることで、満足感を得つつカロリーを抑えることができます。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは低カロリーかつ食物繊維が豊富なおやつです。満腹感を与えながら、さっぱりとした食べ物でダイエットに適しています。

食物繊維を含むサプリメント

忙しい日常生活や特定の食物繊維が不足しがちな場合に、食物繊維のサプリメントもオススメです。食事とサプリメントを組み合わせ、効果的かつ継続的に食物繊維を摂ることで、健康的なダイエットをサポートします。サプリメントには水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を含むものがあります。

水溶性食物繊維の特長を活かしたサプリメント

難消化性デキストリン、マルトデキストリン、イヌリン、グルコマンナンなどが含まれるサプリメントは食事前や食間などに摂取することで、食事中の食物繊維摂取を補完し、ダイエットをサポートしてくれます。手軽に摂取できるサプリメントを取り入れることで、忙しい生活でも食物繊維を効果的に摂ることができます。

不溶性食物繊維の特長を活かしたサプリメント

セルロース、キチン、小麦ファイバー、クマザサ由来食物繊維などが含まれるサプリメントを摂取することで、食物繊維が胃や腸で水分を含んで膨張します。それにより腸内が刺激され、腸のぜん動運動につながり便通をサポートしてくれます。

食物繊維摂取の注意点

適切な食物繊維の摂取量

適切な食物繊維量は1日に男性が約21g、女性が約18gであり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランス（２：１）が重要です。また、現代の食生活では食物繊維の平均摂取量は約14gと推測されており、不足しがちな栄養素です。食事メニューに食物繊維を意識的に取り入れたり、サプリメントを活用したりするなどで、不足分を補いましょう。

食物繊維を摂り過ぎるとどうなる？

食物繊維を摂り過ぎると軟便や下痢を引き起こす場合があります。サプリメントなどで食事に加えて食物繊維を摂取する場合には1日摂取目安量を確認の上、体調に異常を感じた場合は摂取を中止してください。

水分補給を忘れずに！

食物繊維は水分と結びついて腸内で効果を発揮するため、十分な水分補給が重要です。水分の摂取を心がけましょう。