年齢とともに増える不眠症。改善への道筋を教えます。

「不眠症」はどんな症状？

「眠ろうとしても眠れない」そんな経験は誰しもあるものです。
原因はさまざまだと思いますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになるので問題ありません。
しかし、長期間にわたって不眠が続くと、日中に色々な不調が出現するようになります。

・疲れやすい
・やる気がでない
・集中力低下
・抑うつ、気持ちが落ち込む
・頭重、頭痛、肩こり
・めまい
・食欲不振

”夜間の不眠”が続き、上記のような症状が現れ、日中に”精神や身体の不調”を自覚して”生活の質の低下”が認められたとき、不眠症と診断されます。
日本では、大人の30〜40％が何らかの不眠症状があると報告されており、比較的女性に多い悩みです。

不眠症状は大きく4タイプに分けられます。1つのタイプだけでなく、いくつか複合した不眠症状があらわれる方もいます。
①入眠障害（寝つきが悪い）
②中途覚醒（眠りが浅く途中で何度も目が覚める）
③早朝覚醒（朝早くに目が覚めて再び寝つけない）
④熟眠障害（睡眠時間は十分なのにぐっすり眠った感覚がない）

この中で思い当たる症状が長く続いてる方は、一度診断に足を運んでみましょう。

「不眠症」は改善できますか？

不眠症は多くの場合、治療や生活習慣の見直しなどにより改善することができます。
具体的に何が出来るのでしょうか？　まず、寝室の環境づくりや生活リズムの改善などの見直しをしてみましょう。
また、病院で不眠について相談することだけで気持ちがラクになることもあります。生活習慣の見直しだけでは不安なときは、心療内科などで相談しても良いでしょう。

生活習慣の見直しとは？

①起床の時間を一定にする
必要以上にベッドで長く過ごす行動は余計に不眠を助長します。まずは起きる時間だけを決めて、眠くなったらベッドに行くようにしましょう。
睡眠時間には個人差があるため、◯◯時間眠らなきゃ！という決まりごとはありません。また、眠れないまま寝床にいると不安が増してますます寝れなくなることもあります。うまく寝つけないときはどうしたらいいでしょうか？
いったん寝床から出て、緊張をほぐし、再び眠くなったら寝床に入り直す方法も効果的です。
寝る時間が遅く日中に眠気があるときは、15時前までに20分程度の昼寝をすると効果的です。

②快適な睡眠環境を整える
重要である、眠りやすい環境づくりとは？
●白っぽい光は暖色系の光より目を覚ましてしまいます。なるべくオレンジなどの暖色系の光を取り入れましょう。
●遮光カーテンなどを使い、朝まで暗い環境にするのも良いでしょう。
●湿度や温度も重要です。
睡眠のための適温は個人差や季節によっても異なりますが、室温は25℃前後、寝床内は30℃前後で、湿度は50%前後に保つのがよいといわれています。

③太陽の光で体内時計をリセット
太陽光には、体内時計を調整する働きがあります。
日中に太陽光を浴びることで、14〜16時間後に睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌され、眠気を感じるようになります。目覚めたら朝日を浴び、日中もできるだけ日光を浴びるようにしましょう。
逆に、夜にスマホなどを使用して強い光を浴びすぎると、体内時計が乱れて早起きが辛くなります。寝る前の1時間はスマホの使用を避けましょう。

④適度な運動を心がける
適度な運動は快適な眠りを導きます。ただし、激しすぎる運動は交感神経を興奮させるため逆効果になる可能性があります。1日30分程度のウォーキングなどを目安に、負担に感じない程度の有酸素運動を継続することが大切です。
ただし、寝る直前の激しい運動は目が冴えてしまう可能性があるため避けましょう。

⑤寝酒は逆効果
お酒を飲むと眠くなる…という方も多いのでは？　しかし、寝酒は睡眠には逆効果なんです。
確かに、お酒には眠くさせる効果がありますが、その効果は短時間しか続きません。さらに深い睡眠の時間は減り、浅い睡眠の時間が増えてしまいます。
加えてお酒には利尿作用があり、トイレに行くために目が覚めてしまうこともあります。
不眠にお悩みのときはお酒を控えてみることもひとつです。
同じく、カフェインやタバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるため、寝る前には避けましょう。特にカフェインの覚醒作用は4時間ほど続くため注意しましょう。

⑥入浴を習慣化する
人は体温がじわじわ下がるときに眠くなります。そのためには、一度体温を上げることが大切であり、入浴は効果的な方法です。
熱すぎる温度は交感神経が活発になり覚醒してしまうため、睡眠のためには少しぬるいかな？と思う程度の40度くらいの温度がおすすめです。寝る予定時刻の30分以上前には入浴をすませておくと良いでしょう。

⑦ストレスと上手に向き合う
睡眠に最も大切なのは、リラックスできる環境。
眠れないことを考えこんだり、過剰に心配することは不眠を悪化させたり、うつ症状を引き起こしたりする可能性もあります。
好きな音楽を聴いたり、読書をするなど、ゆっくりできる時間を持つことを意識しましょう。

 使用するのが少し不安な睡眠薬。必要なくなったら止められますか？

睡眠薬は怖い薬だから、一度使うとやめられないのでは…？
そんな思いを持つ方もいるかもしれません。
しかし、現在の不眠症の治療は薬物療法が中心となっています。昔よりも依存性の心配が少ない睡眠薬も開発されているため、過度な心配はいりません。

実際には、不眠症が改善し、症状が落ち着いてるようであれば休薬や減薬を試みます。その際には離脱症状を避けるため、時間をかけてゆっくりと段階的に減らしていきます。自己判断での休薬や減薬は不眠の再発や悪化の恐れがあるためやめましょう。
症状が良くなったにも関わらず、長期にわたり漫然と使い続けると健康に害を生じる可能性もあります。必ず専門家のもとで、用法用量を守って適切に使用しましょう。

「不眠症」を改善したことで得られるメリットとは？

眠れない日が続くことは、とても不安なことです。夜になることが怖かったり、ベッドに行くだけで緊張し、夜になるのが憂鬱に感じることもあります。
また、不眠症で多くの方が辛いと感じるのは、日中に精神や身体の不調があり、日常生活や仕事などに影響が生じることだと思います。
夜に何も心配なく眠れるようになり、日中に快適に活動できるようになる。

それが不眠症を改善する一番のメリットです。

不眠症の相談はオンライン診療で

不眠症の改善には、ある程度の期間治療に取り組む必要があり、定期的に専門医に診察してもらう必要があります。
しかし心療内科などの受診は敷居が高いと感じる方もいるでしょう。
不眠症は決してめずらしい病気ではありません。診察というより、まずは相談という気持ちで考えてみてください。

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監修薬剤師

ミナカラ薬局薬剤師

高橋 伊津美

【経歴】

昭和大学大学院薬学研究科修了
昭和大学薬学部客員講師
株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
薬局、ドラッグストアで臨床経験を積み、その後昭和大学薬学部の教員、チェーンドラッグストア協会の教育機関でOTCの研修講師を務める。
【著書】
•現場で差がつく! もう迷わない! ユーキャンの登録販売者お仕事マニュアル 症状と成分でわかるOTC薬
•現場で差がつく! ユーキャンの新人登録販売者お仕事マニュアル

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編集者

株式会社ミナカラ薬剤師

高橋 伊津美

【経歴】

昭和大学大学院薬学研究科修了
昭和大学薬学部客員講師
株式会社ミナカラ / ミナカラ薬局
薬局、ドラッグストアで臨床経験を積み、その後昭和大学薬学部の教員、チェーンドラッグストア協会の教育機関でOTCの研修講師を務める。
【著書】
•現場で差がつく! もう迷わない! ユーキャンの登録販売者お仕事マニュアル 症状と成分でわかるOTC薬
•現場で差がつく! ユーキャンの新人登録販売者お仕事マニュアル

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